Cukrzyca, będąca jedną z najczęściej diagnozowanych chorób metabolicznych, wymaga szczególnego podejścia do żywienia. Kluczowym aspektem w diecie osób z cukrzycą jest kontrola poziomu glukozy we krwi za pomocą zbilansowanej diety, która uwzględnia nie tylko ilość, ale również jakość węglowodanów. Makaron jako popularny składnik codziennych posiłków budzi wątpliwości wśród diabetyków – czy jest dozwolony? Jaki rodzaj makaronu jest najbardziej korzystny z punktu widzenia kontroli glikemii? W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej różnym rodzajom makaronów – białemu, pełnoziarnistemu i ryżowemu – oraz ich właściwościom żywieniowym w kontekście żywienia osób z cukrzycą.
Właściwości produktu: Rodzaje makaronów i ich skład
Makaron biały (z mąki oczyszczonej)
Makaron biały, powszechnie dostępny w sklepach, produkowany jest najczęściej z oczyszczonej mąki pszennej typu 450 lub 500. Proces przemiału pozbawia ziarno pszenicy większości składników mineralnych oraz błonnika. W rezultacie biały makaron zawiera głównie skrobię, niewielkie ilości białka (ok. 12 g/100 g suchego produktu), śladowe ilości witamin z grupy B i błonnika (ok. 2 g/100 g), a jego indeks glikemiczny (IG) jest stosunkowo wysoki, co oznacza, że powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu.
Makaron pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty powstaje z mąki z pełnego przemiału, najczęściej z pszenicy durum, dzięki czemu zachowuje istotne ilości błonnika, witamin (szczególnie z grupy B), magnezu, cynku i żelaza. Zawartość błonnika wynosi około 6–8 g/100 g, a białko: 12–15 g/100 g. Cechuje się niższym indeksem glikemicznym niż makaron biały, co czyni go korzystniejszym wyborem dla osób z cukrzycą. Dodatkowo obecność błonnika spowalnia wchłanianie glukozy i przyczynia się do dłuższego uczucia sytości.
Makaron ryżowy
Makaron ryżowy wytwarzany jest z mąki ryżowej, najczęściej z białego ryżu. Jest naturalnie bezglutenowy i szeroko stosowany w kuchni azjatyckiej. Jego wartość odżywcza zależy od rodzaju użytego ryżu – makaron z białego ryżu zawiera niewielkie ilości błonnika i ma wysoki IG, zbliżony do makaronu białego pszennego. Z kolei makaron z brązowego ryżu ma wyższą zawartość składników odżywczych (błonnik, witaminy, minerały) i niższy IG. Zawartość białka w makaronie ryżowym wynosi ok. 5–6 g/100 g, co czyni go mniej sycącym w porównaniu z wersjami pszennymi.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem określającym, jak szybko dana żywność zwiększa poziom glukozy we krwi w porównaniu do glukozy czystej (IG = 100). Dla osób z cukrzycą preferowane są produkty o niskim (IG < 55) bądź średnim IG (55–69).
Porównanie IG różnych rodzajów makaronu
– Makaron biały: IG 70–85 (zależnie od czasu gotowania)
– Makaron pełnoziarnisty: IG 40–55
– Makaron ryżowy z białego ryżu: IG 60–90
– Makaron z brązowego ryżu: IG 50–60
Na wartość IG wpływa również sposób przygotowania. Gotowanie makaronu „al dente” powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy, co zmniejsza IG produktu. Przegotowany makaron ma wyraźnie wyższy IG i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi.
Czy warto włączyć makaron do diety cukrzyka?
Makaron w kontekście zbilansowanej diety
Dieta osoby z cukrzycą nie musi być pozbawiona produktów mącznych, w tym makaronu, pod warunkiem, że są one odpowiednio dobrane i spożywane w umiarkowanych ilościach. Wybierając makaron o niższym IG – szczególnie pełnoziarnisty – i łącząc go z dodatkami białkowymi (np. chudym mięsem, tofu, jajkiem) oraz warzywami bogatymi w błonnik, można ograniczyć wpływ potrawy na poziom glukozy we krwi.
Makaron pełnoziarnisty ma ponadto inne zalety zdrowotne – wspiera prawidłową perystaltykę jelit, może pomagać w kontroli masy ciała (ze względu na działanie sycące błonnika) oraz przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dla osób z cukrzycą typu 2, które często zmagają się z zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem, są to istotne korzyści.
Makaron ryżowy a cukrzyca
Makaron ryżowy może być alternatywą dla osób nietolerujących glutenu, jednak diabetycy powinni wybierać wersję z pełnego przemiału, jeśli jest dostępna. Ponieważ klasyczny makaron ryżowy (z białego ryżu) charakteryzuje się wysokim IG i niską zawartością błonnika, jego spożycie powinno być ograniczone lub zrównoważone obecnością warzyw i białka w posiłku. Warto także zwrócić uwagę na porcje – nawet „zdrowszy” makaron, spożywany w nadmiarze, może prowadzić do hiperglikemii.
Przeciwwskazania i potencjalne ryzyka
Dla większości osób z cukrzycą nie istnieją bezwzględne przeciwwskazania do spożywania makaronu. Jednak kilka czynników wymaga uwzględnienia:
1. Niestabilna glikemia lub insulinooporność: Zachowanie ostrożności w ilości i rodzaju spożywanego makaronu.
2. Cukrzyca typu 1: Wymagana jest precyzyjna kalkulacja dawki insuliny na bazie węglowodanów w posiłku. Produkty o wyższym IG mogą zwiększyć trudność w przewidywaniu glikemii poposiłkowej.
3. Nietolerancja glutenu: Osoby z cukrzycą typu 1 częściej chorują na celiakię i w ich przypadku konieczne jest stosowanie makaronów bezglutenowych (ryżowych, kukurydzianych, gryczanych).
Dodatkowo należy zwrócić uwagę, że niektóre gotowe dania z makaronem, szczególnie w formie przetworzonej (np. instant), zawierają dodatki cukru, tłuszcze trans i mają wysoki indeks glikemiczny.
Zalecenia i podsumowanie
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa ds. Badań nad Cukrzycą (EASD), dieta osoby z cukrzycą powinna bazować na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, wysokiej wartości odżywczej i dużej zawartości błonnika. W tym kontekście makaron pełnoziarnisty jest produktem zalecanym, pod warunkiem jego umiarkowanego spożycia i odpowiedniego zbilansowania z białkiem i warzywami.
Makaron biały oraz ryżowy z białego ryżu, ze względu na wysoki IG i ubogą wartość odżywczą, powinny być spożywane sporadycznie i w kontrolowanych ilościach. Gotowanie makaronu al dente może dodatkowo pomóc w ograniczeniu poposiłkowego wzrostu glikemii.
Makaron nie powinien być demonizowany w diecie diabetyka – istotna jest jego jakość, sposób przygotowania oraz kompozycja posiłku. Osoby z cukrzycą powinny kierować się zasadą umiaru, uważności w wyborze produktów i indywidualnym monitorowaniem reakcji organizmu, co pozwoli na prowadzenie satysfakcjonującego i zdrowego stylu życia, przy jednoczesnej kontroli poziomu glukozy.
