Jedzenie dyni często budzi niepokój u osób z cukrzycą — słodki smak, miękka konsystencja i rozgrzewający, jesienny charakter mogą skłaniać do pytania: czy dynia podnosi cukier we krwi? Zdania są podzielone, a po wpisaniu w Google frazy “dynia indeks glikemiczny” można trafić na sprzeczne informacje. W tym artykule wyjaśniam, jakie właściwości ma dynia, jak wpływa na poziom glukozy we krwi i co mówią na ten temat badania.
Jako dyplomowany dietetyk kliniczny, który od lat pracuje z pacjentami diabetologicznymi i prowadzi edukację żywieniową osób starszych, wiem, że wybór odpowiednich produktów bywa kluczowy w zarządzaniu cukrzycą typu 2. Przyjrzyjmy się zatem, czy naprawdę dynia to ukryta bomba kaloryczno-węglowodanowa czy może bezpieczny składnik jesiennej diety.
Dynia indeks glikemiczny — jak naprawdę wpływa na poziom cukru?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala IG mieści się w przedziale od 0 do 100:
– Niski IG: poniżej 55
– Średni IG: 56–69
– Wysoki IG: 70 i więcej
Dynia ma dość wysoki indeks glikemiczny – w zależności od odmiany i sposobu przygotowania mieści się on w zakresie od 65 do 85. Brzmi niepokojąco? Spokojnie — to nie cała prawda.
Dlaczego wysoki IG dyni nie musi oznaczać zagrożenia?
Choć dynia ma wysoki IG, warto wziąć pod uwagę tzw. ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia nie tylko reakcję glukozy, ale też porcję produktu i ilość węglowodanów w nim zawartych.
– 100 g gotowanej dyni zawiera zaledwie ok. 6–7 g węglowodanów.
– Ładunek glikemiczny porcji 100 g wynosi około 5–6, co oznacza wartość niską.
W praktyce oznacza to, że choć glukoza z dyni wchłania się szybko, jej ilość jest na tyle mała, że nie wywołuje dużych wahań cukru we krwi — o ile jest spożywana w rozsądnej ilości i w odpowiednim połączeniu z innymi produktami.
Czy dynia tuczy? Rozprawiamy się z jesiennym mitem
Wielu pacjentów z cukrzycą unika dyni z obawy, że to “kaloryczna bomba”. Prawda prezentuje się zupełnie inaczej.
– 100 g dyni dostarcza zaledwie 25–30 kcal.
– Zawiera minimalne ilości tłuszczu (ok. 0,1 g) i nieco białka (1 g).
– Jest bogata w błonnik pokarmowy, który spowalnia wchłanianie cukrów i poprawia pracę jelit.
Dzięki temu dynia może być wartościowym elementem diety odchudzającej, szczególnie u osób z insulinoopornością, gdzie kontrola masy ciała ma ogromne znaczenie.
Uwaga na dynię w przetworzonej postaci!
Podczas gotowania, pieczenia czy blendowania zmienia się struktura błonnika i szybkość trawienia węglowodanów. Co to oznacza?
– Zupa-krem z dyni ma wyższy ładunek glikemiczny niż sałatka z pieczonymi kawałkami.
– Dynia w postaci puree może mieć bardziej zauważalny wpływ na glikemię.
– Dodatek ziemniaków, ryżu czy słodkich przypraw (miód, cukier, syrop klonowy) podnosi całkowity indeks glikemiczny potrawy.
Czy dynia to dobre warzywo dla diabetyka? Eksperci odpowiadają
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Medicinal Food” (Zhang K. et al., 2017) wykazano, że ekstrakty z dyni mogą korzystnie wpływać na gospodarkę glukozową poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i redukcję stresu oksydacyjnego. Oczywiście nie mówimy tu o magicznym leku, ale o wsparciu dietoterapii.
Dr hab. n. med. Joanna Neuhoff-Murawska, specjalistka w zakresie żywienia klinicznego, zwraca uwagę, że „dynia może być wartościowym elementem diety cukrzycowej, pod warunkiem, że jest spożywana w odpowiednich ilościach i komponowana z produktami niskowęglowodanowymi”.
Jak jeść dynię, aby nie skakał cukier?
1. **Nie jedz dyni solo** – łącz ją z produktami białkowymi lub tłuszczowymi (np. jajko, jogurt naturalny, pestki dyni), co spowalnia wchłanianie glukozy.
2. **Unikaj blendowania do płynnej konsystencji**, jeśli planujesz większą porcję – kremy są szybciej przyswajane.
3. **Stawiaj na dynię pieczoną lub gotowaną al dente** – sprzyja niższemu skokowi cukru niż mocno rozgotowana.
4. **Mieszaj z błonnikiem** – np. dodaj do owsianki z siemieniem lnianym albo sałatki z rukolą i pestkami słonecznika.
Alternatywy dla dyni o niższym IG
Jeśli mimo wszystko obawiasz się wpływu dyni, warto rozważyć inne warzywa o jeszcze niższym indeksie glikemicznym:
– Cukinia (IG ok. 15)
– Brokuły (IG ok. 10)
– Kalafior (IG ok. 15–20)
– Dynia makaronowa (IG ok. 40–50, niższa niż Hokkaido lub piżmowa)
Choć nie mają tego samego słodkiego smaku ani intensywnego koloru, mogą stanowić ciekawą bazę pod podobne potrawy — np. zupy, leczo lub “makarony” warzywne.
Podsumowanie – Czy dynia to wróg czy sprzymierzeniec w diecie diabetyka?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego, dynia w rozsądnych ilościach i odpowiedniej formie nie stanowi zagrożenia dla osób z cukrzycą. Ma niski ładunek glikemiczny, niewiele kalorii i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Kluczem jest sposób przygotowania i połączenie jej z innymi elementami diety.
Jeśli Ty lub bliska Ci osoba choruje na cukrzycę, nie musisz rezygnować z dyni. Zamiast tego ucz się ją stosować mądrze — tak, by cieszyć się smakiem jesieni bez ryzyka dla poziomu cukru we krwi.
Sprawdź również nasz artykuł o tym, jak komponować zdrowe kolacje o niskim IG.
