Wiele osób z cukrzycą czuje się zagubionych w gąszczu informacji dotyczących produktów pełnoziarnistych i ich wpływu na poziom cukru we krwi. Jednym z częściej powracających pytań jest: jak wygląda kwestia indeksu glikemicznego w przypadku kaszy orkiszowej? Ten starożytny składnik kuchni, który wraca do łask, może być znakomitym elementem cukrzycowej diety – albo jej zagrożeniem, jeśli nie wiemy, jak z niego korzystać. W tym artykule dowiesz się, jak kasza orkiszowa wpływa na glikemię, jaki ma indeks glikemiczny oraz czy naprawdę jest dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę.
Kasza orkiszowa: czym tak naprawdę jest?
Orkisz (Triticum spelta) to jedna z najstarszych odmian pszenicy, znana już w starożytnym Egipcie i Mezopotamii. Kasza orkiszowa powstaje z całych ziaren tego zboża – zwykle po ich rozdrobnieniu – i zachowuje większość swoich wartości odżywczych. Dzięki temu zawiera:
– Błonnik pokarmowy,
– Białko roślinne,
– Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B3),
– Żelazo, magnez i cynk,
– Naturalne antyoksydanty.
Jednak niezależnie od bogactwa składników odżywczych, podstawowe pytanie dla osoby z cukrzycą brzmi: jaki ma kasza orkiszowa indeks glikemiczny?
Kasza orkiszowa indeks glikemiczny – czy to dobry wybór dla cukrzyka?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Im niższy IG, tym lepiej dla osób z cukrzycą, ponieważ produkt powoduje wolniejsze i stabilniejsze przyswajanie cukru.
Kasza orkiszowa ma IG w zakresie od 45 do 55, co klasyfikuje ją jako produkt o *niskim lub średnim* indeksie glikemicznym. To oznacza, że zwykle nie prowadzi do gwałtownych skoków cukru we krwi i może być rozsądnym wyborem dla diabetyków – pod warunkiem przestrzegania kilku zasad.
Czy sposób przygotowania ma znaczenie?
Tak – i to ogromne. Indeks glikemiczny kaszy może się zmieniać w zależności od:
1. Stopnia rozdrobnienia ziarna – im drobniejsza kasza, tym wyższy IG.
2. Czasu gotowania – rozgotowana kasza ma wyższy IG niż ugotowana al dente.
3. Obecności błonnika i tłuszczu w posiłku – obecność warzyw, oliwy czy strączkowych obniża ładunek glikemiczny dania.
Jako przykład: kasza orkiszowa gotowana do miękkości i spożywana samodzielnie może mieć IG bliżej 55. Ale już lekko twarda kasza z warzywami i źródłem białka – na przykład tofu lub jajkiem – będzie się trawić znacznie wolniej.
Dlaczego kasza orkiszowa może pomóc w regulacji glikemii?
Choć orkisz to odmiana pszenicy, ma kilka cech, które sprawiają, że jego kasza może korzystnie wpływać na gospodarkę cukrową:
– Zawiera więcej błonnika niż klasyczna pszenica, co wydłuża czas trawienia.
– Wysoka zawartość magnezu wspiera wrażliwość komórek na insulinę.
– Polifenole i antyoksydanty chronią przed stresem oksydacyjnym, który towarzyszy cukrzycy.
Według badań opublikowanych w „Journal of Food Science and Technology” (2016), spożywanie produktów orkiszowych może wpływać korzystnie na poziom glukozy i insuliny, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem zespołu metabolicznego.
5 błędów w czasie przygotowania kaszy orkiszowej, które mogą podnieść Twój cukier
1. Gotowanie kaszy zbyt długo – rozgotowane ziarna mają wyższy IG.
2. Spożywanie jej samodzielnie – bez dodatku błonnika czy białka.
3. Dodanie słodkich lub przetworzonych dodatków – np. gotowych sosów.
4. Rezygnacja z porannej kontroli glikemii po nowym posiłku – nie sprawdzisz, jak organizm reaguje.
5. Przyjmowanie założenia, że produkt „zdrowy” zawsze oznacza bezpieczny dla cukrzyka.
Czy kasza orkiszowa jest lepsza od innych kasz dla osób z cukrzycą?
W porównaniu do innych popularnych kasz, orkiszowa wypada nieźle:
– Kasza jęczmienna: IG ok. 25–35 – bardzo niski indeks.
– Kasza gryczana: IG 45–55 – podobnie jak orkiszowa.
– Kasza bulgur: IG 46 – niski indeks.
– Kasza manna (semolina): IG 60–70 – znacznie wyższy indeks.
Warto więc traktować kaszę orkiszową jako produkt godny uwagi, ale niekoniecznie „najlepszy z najlepszych” pod względem IG. Na tle wielu produktów zbożowych prezentuje się jednak solidnie.
Ten jeden błąd sprawia, że kasza orkiszowa traci swoje zdrowotne właściwości
Wielu pacjentów z cukrzycą nieświadomie wybiera przetworzone wersje kasz orkiszowych – np. błyskawiczne lub ekspandowane. Takie produkty często mają wyższy indeks glikemiczny i pozbawione są części błonnika. Wybieraj *pełnoziarnistą, grubą kaszę orkiszową* i gotuj ją samodzielnie. Tylko wtedy masz kontrolę nad tym, co ląduje na Twoim talerzu – i we krwi.
Jak włączyć kaszę orkiszową do diety diabetyka?
Oto kilka praktycznych porad, jak bezpiecznie i skutecznie korzystać z kaszy orkiszowej:
– *Porcja to podstawa*: dla osoby dorosłej to 3–5 łyżek ugotowanej kaszy na posiłek.
– *Łącz ją zawsze z warzywami, źródłem białka i zdrowym tłuszczem*.
– *Unikaj jedzenia jej samodzielnie na podwieczorek lub kolację bez dodatków*.
– *Testuj swoją indywidualną reakcję glikemiczną* – sprawdź cukier przed i 2 godziny po posiłku.
Co ważne, każda osoba z cukrzycą reaguje nieco inaczej, dlatego warto współpracować z dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym.
Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść kaszę orkiszową bez ograniczeń?
Nie. Mimo że kasza orkiszowa ma niski do średniego indeks glikemiczny, nie oznacza to, że można ją spożywać bez umiaru. Liczy się:
– Cały kontekst posiłku,
– Ilość kaszy,
– Aktywność fizyczna,
– Przyjmowane leki i insulina,
– Ogólny bilans węglowodanów w diecie.
Jak podkreśla dr hab. n. med. Monika Z. Król, specjalistka ds. żywienia klinicznego z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, „Indeks glikemiczny to tylko jeden z wielu parametrów oceniających wpływ jedzenia na zdrowie osoby chorej na cukrzycę. Znaczenie ma również tzw. ładunek glikemiczny oraz jakość całej diety.”
Podsumowanie
Kasza orkiszowa to wartościowy składnik diety, bogaty w błonnik i minerały, z niskim do średniego indeksem glikemicznym. Dobrze sprawdza się w diecie osób chorych na cukrzycę – o ile jest przygotowana i spożywana odpowiedzialnie.
Jeśli dodasz ją do zrównoważonego posiłku z dużą ilością warzyw i białka, pomoże Ci kontrolować poziom cukru we krwi. Jednak nie zapominaj o podstawowej zasadzie: *nawet zdrowe produkty trzeba spożywać z umiarem i świadomością*.
Zastanawiałeś się, jak Twoje ciało reaguje na kaszę orkiszową? Wypróbuj ją przez kilka dni i obserwuj poziom glikemii. Jeśli masz pytania – zapytaj swojego dietetyka lub sprawdź nasze inne artykuły o indeksie glikemicznym w codziennej diecie.
