Choć kasza pęczak przez lata zajmowała miejsce gdzieś na obrzeżach codziennej diety, dziś wraca do łask – i to nie bez powodu. Jej wyjątkowe właściwości odżywcze oraz stosunkowo niski indeks glikemiczny sprawiają, że staje się cennym elementem żywienia, zwłaszcza dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2. Jeżeli do tej pory omijałeś pęczak szerokim łukiem, w tym artykule pokażę Ci, dlaczego warto to zmienić – i jak włączyć go do codziennego jadłospisu bez obaw o gwałtowny skok cukru we krwi.
Czy kasza pęczak to dobry wybór dla osób z cukrzycą?
Jednym z kluczowych aspektów w diecie diabetyka jest kontrola indeksu glikemicznego spożywanych produktów – to on wskazuje, jak szybko po posiłku dochodzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi.
W przypadku kaszy pęczak, czyli całych, niełuskanych ziaren jęczmienia, indeks glikemiczny wynosi około 25–35 dla kaszy ugotowanej al dente. To plasuje ją w grupie produktów o **niskim indeksie glikemicznym**, co oznacza, że podnosi poziom cukru we krwi stopniowo, bez nagłych skoków.
Dla porównania:
– Ryż biały: IG ~70
– Ziemniaki gotowane: IG ~85
– Makaron pszenny: IG ~45–55
– Kasza pęczak: IG ~25–35
Taki profil glikemiczny sprawia, że kasza pęczak może być bezpiecznym i satysfakcjonującym składnikiem posiłków diabetyków.
Dlaczego tak mało mówi się o kaszy pęczak? Odpowiedź Cię zaskoczy
Mimo swojej historii jako element kuchni ludowej, pęczak przez lata był niedoceniany, kojarzony bardziej z przestarzałą kuchnią PRL-u niż z nowoczesnym odżywianiem. Tymczasem gotowana kasza pęczak to prawdziwy skarb – pełna błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.
W 100 gramach ugotowanego pęczaku znajdziesz:
– około 17 g węglowodanów złożonych,
– aż 3,8 g błonnika,
– witaminy z grupy B, w tym B1 i B3,
– magnez, cynk i fosfor.
Błonnik rozpuszczalny obecny w pęczaku spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach, co dodatkowo wspiera stabilizację poziomu cukru we krwi. Jak potwierdzają badania opublikowane w „Journal of Nutrition” (2015), regularna konsumpcja pełnych ziaren, takich jak jęczmień, **zwiększa wrażliwość na insulinę** i obniża poziom glukozy poposiłkowej.
Jak gotować kaszę pęczak, by uzyskać niski indeks glikemiczny?
Choć indeks glikemiczny pęczaku jest niski, istnieją **czynniki wpływające na to, jak bardzo Twój organizm zareaguje na daną porcję.** Jednym z nich jest sposób przygotowania.
Oto 4 praktyczne zasady:
1. Gotuj pęczak na półtwardo – unikaj rozgotowanej konsystencji.
2. Schładzaj kaszę po ugotowaniu i serwuj ją lekko podgrzaną – proces retrogradacji skrobi obniża jej IG.
3. Łącz z białkiem i zdrowymi tłuszczami – np. z jogurtem naturalnym lub rybą.
4. Unikaj dodawania cukru lub syropów – te zwiększają ładunek glikemiczny nawet najzdrowszego posiłku.
Przykładowa propozycja posiłku: sałatka z pęczaku, grillowanym kurczakiem, warzywami i oliwą z oliwek – sycąca, bogata w błonnik i stabilizująca glikemię.
Ten jeden składnik może znacząco wpłynąć na Twój poziom cukru – poznaj go na talerzu
W praktyce klinicznej często obserwuję, że pacjenci z cukrzycą poszukują „lepszych zamienników” codziennych produktów. Kasza pęczak wyróżnia się nie tylko niskim IG, ale również **wysokim indeksem sytości** – oznacza to, że na długo pozostawia uczucie najedzenia, a to istotne, gdy zależy Ci na kontroli masy ciała.
Co więcej, jęczmień zawiera naturalny związek o nazwie beta-glukan – rozpuszczalny błonnik, który obniża stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oficjalnie uznał beta-glukan za składnik, który może **przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych** u osób z cukrzycą.
5 mitów o kaszy pęczak, w które możesz wierzyć – ale nie powinieneś
1. ❌ Kasza to produkt o wysokim IG – NIE.
→ Pęczak charakteryzuje się jednym z najniższych IG wśród produktów zbożowych.
2. ❌ Tylko ryż brązowy jest dobry dla diabetyków – NIE.
→ Kasza pęczak ma często lepszy profil błonnikowy niż ryż.
3. ❌ Kasze są ciężkostrawne – NIE.
→ Pęczak jest łagodny dla układu trawiennego, przy odpowiednim przygotowaniu.
4. ❌ Tylko nowoczesne „superfoods” wpływają na glikemię – NIE.
→ Pęczak to lokalny superfood obecny w polskiej kuchni od pokoleń.
5. ❌ Nie wiadomo, jak podawać kaszę na diecie cukrzycowej – NIE.
→ Możliwości są dziesiątki: od zup, przez sałatki po dania jednogarnkowe.
Czy kasza pęczak może być codziennym elementem diety diabetyka?
Zdecydowanie tak – pod warunkiem prawidłowego bilansowania posiłków. Jako dietetyk pracujący na co dzień z osobami z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, regularnie stosuję kaszę pęczak w planach żywieniowych pacjentów. Jedna porcja – ok. 50–60 g suchej kaszy – 2–3 razy w tygodniu, to rozsądna ilość pozwalająca czerpać korzyści zdrowotne bez ryzyka przeciążenia układu glikemicznego.
Kasza dobrze komponuje się zarówno z daniami mięsnymi (np. gulaszem z indyka), jak i roślinnymi (np. curry z soczewicą i warzywami). Dobrą praktyką jest też przygotowanie większej ilości na zapas – pęczak doskonale znosi przechowywanie w lodówce przez 2–3 dni.
Podsumowanie
Kasza pęczak to jeden z tych tradycyjnych produktów, które zasługują na nowe życie – zwłaszcza w diecie osób z cukrzycą. Ma niski indeks glikemiczny, wspomaga kontrolę glukozy i syci na długo. Dzięki zawartości błonnika, witamin i minerałów może stanowić wartościową bazę do wielu dań – prostych, smacznych i zdrowych.
Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swojej diety bez narażania się na skoki cukru we krwi, pęczak może okazać się znakomitym wyborem. Dodaj go do swojego jadłospisu – choćby raz w tygodniu – a Twoje ciało Ci za to podziękuje.
Sprawdź również nasz inny artykuł o: Produkty zbożowe a poziom cukru – co naprawdę warto jeść przy cukrzycy?
