Czy marchew rzeczywiście podnosi poziom cukru we krwi? To pytanie zaskakuje wielu moich pacjentów z cukrzycą, którzy z natury są ostrożni przy wyborze warzyw. Marchewka, chociaż słodka w smaku, nie zawsze musi być zakazana – wszystko zależy od tego, w jakiej formie ją zjadasz. W tym artykule dokładnie przyjrzę się temu, czym właściwie jest indeks glikemiczny marchwi, czym różni się marchew surowa od gotowanej i która wersja lepiej sprawdzi się w diecie osoby chorej na cukrzycę.
Marchew indeks glikemiczny – co to właściwie oznacza?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala IG mieści się w zakresie od 0 do 100:
– IG poniżej 55 uznaje się za **niski (korzystny dla cukrzyków)**,
– IG 56–69 to poziom średni,
– IG 70 i więcej to wysoki indeks glikemiczny.
Warto jednak podkreślić, że sam IG nie mówi całej prawdy – równie ważna jest tzw. *ładunek glikemiczny*, który uwzględnia też ilość węglowodanów w porcji produktu.
Marchew surowa czy gotowana – która ma niższy indeks glikemiczny?
To jedno z najczęstszych pytań, które słyszę prowadząc konsultacje: „Czy mogę jeść marchew, jeśli mam cukrzycę?”. Spójrzmy na dane:
– **Surowa marchew** ma niski IG – *około 30–35.*
– **Gotowana marchew** może mieć IG nawet *powyżej 70*, zwłaszcza jeśli jest długo gotowana i rozgotowana.
Różnica wynika z tego, że podczas gotowania dochodzi do rozkładu błonnika i skrobi. Im bardziej rozgotowana marchew, tym szybciej jej cukry są wchłaniane przez organizm, co przekłada się na większy wzrost poziomu glukozy we krwi.
Dlaczego gotowana marchew podnosi cukier szybciej?
Podczas gotowania zachodzi proces żelatynizacji skrobi – oznacza to, że skrobia „rozluźnia” swoją strukturę, dzięki czemu enzymy trawienne łatwiej ją rozkładają do glukozy. To przekłada się na:
– Szybszy wzrost poziomu cukru po posiłku,
– Mniejszą kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2,
– Krótsze uczucie sytości.
Z drugiej strony, gotowanie może również zwiększyć przyswajalność niektórych przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten. Ale dla diabetyków większym priorytetem jest kontrola poziomu cukru.
Czy warto całkowicie unikać gotowanej marchwi w diecie cukrzyka?
Nie ma potrzeby rezygnowania z gotowanej marchwi całkowicie. Kluczem jest **ilość i forma podania.** Mała porcja gotowanej marchwi jako dodatek do dania o niskim indeksie glikemicznym (np. mięsa, roślin strączkowych lub sałatki z olejem) nie podniesie gwałtownie poziomu cukru. Warto też gotować ją tylko do miękkości, nie rozgotowywać.
Na przykład:
– **Dobrze:** 2–3 łyżki gotowanej marchwi jako dodatek do kaszy gryczanej z soczewicą.
– **Niekorzystnie:** duża miska kremu z rozgotowanej marchwi z grzankami.
Ten jeden błąd może wpłynąć na Twój poziom cukru – sprawdź, czy go popełniasz
Wielu pacjentów zakłada, że warzywa to zawsze „bezpieczna strefa” dla cukrzyków. To prawda w przypadku większości warzyw nieskrobiowych, ale wyjątkami są właśnie:
– Gotowana marchew,
– Gotowany burak,
– Kukurydza,
– Gotowane ziemniaki.
Ignorowanie różnic w IG w zależności od formy przygotowania może prowadzić do niekontrolowanego wzrostu glukozy – zwłaszcza przy zbyt dużych porcjach.
Warto prowadzić dzienniczek posiłków i porównywać reakcje glikemii np. po spożyciu surowej a gotowanej marchwi. Glukometr nie kłamie.
Czy marchewka zawiera cukier? A co z kaloriami?
Marchew zawiera naturalne cukry – głównie sacharozę, glukozę i fruktozę – ale w stosunkowo niewielkich ilościach. W 100 gramach surowej marchewki znajduje się około 41 kcal i 9,6 g węglowodanów, z czego około 4,7 g to cukry proste.
Dzięki zawartości błonnika (ok. 2,8 g/100 g), *surowa marchew* daje uczucie sytości i nie wywołuje gwałtownych skoków cukru.
Gotowana marchew zawiera podobną ilość kalorii, ale ze względu na rozkład błonnika, cukry wchłaniają się szybciej. Dlatego osoby z cukrzycą powinny raczej sięgać po surową wersję.
Marchew indeks glikemiczny a glikemia po posiłku – co pokazują badania?
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition (Wolever et al., 1991), surowa marchew wykazuje niski IG i nie powoduje znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W badaniu z 2013 roku (Marangoni et al.) wykazano także, że gotowanie przez 20 minut znacząco zwiększa IG marchwi w porównaniu do jedzenia jej na surowo.
Z mojego doświadczenia jako dietetyka klinicznego, pracującego na co dzień z osobami chorującymi na cukrzycę, widzę, że świadome podejście do indeksu glikemicznego ma ogromne znaczenie w codziennej kontroli glikemii. Nawet zdrowe warzywa mogą stanowić wyzwanie, jeśli nie uwzględnimy ich obróbki termicznej.
Surowa marchew – sprzymierzeniec osób z cukrzycą?
Zdecydowanie tak. Surowa marchew to:
– niski indeks glikemiczny,
– wysoka zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów,
– bogactwo beta-karotenu (prowitamina A),
– niska kaloryczność.
Dzięki tym właściwościom surowa marchew może być bezpiecznym składnikiem diety cukrzycowej – zarówno jako przekąska, jak i dodatek do sałatki lub surówki.
Aby zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, warto dodać do niej trochę tłuszczu – np. kilka kropel oliwy z oliwek lub łyżkę jogurtu naturalnego.
5 praktycznych wskazówek: jak jeść marchewki przy cukrzycy
1. Wybieraj surową marchewkę jako przekąskę – np. pokrojoną w słupki.
2. Jeśli gotujesz marchew, rób to krótko – najlepiej na parze.
3. Unikaj kremów z marchwi jako samodzielnych posiłków.
4. Łącz gotowaną marchew z produktami białkowo-tłuszczowymi, by zrównoważyć IG.
5. Obserwuj swoją glikemię po posiłku, aby ustalić własną tolerancję.
Podsumowanie
Marchew różni się znacząco pod względem indeksu glikemicznego w zależności od formy przygotowania. *Surowa marchew* ma niski IG i może być bezpiecznie wkomponowana w jadłospis osoby z cukrzycą. *Gotowana marchew* może natomiast powodować gwałtowniejsze skoki glukozy – zwłaszcza w dużych porcjach lub jeśli jest rozgotowana. Dlatego kluczem jest umiar, obserwacja organizmu oraz świadomość wpływu obróbki kulinarnej na wartość IG.
Masz własne sposoby na wykorzystanie marchwi w diecie cukrzycowej? Podziel się nimi w komentarzu!
