Cukrzyca wymaga ścisłej kontroli diety, szczególnie w zakresie spożycia węglowodanów i tłuszczów. Jednym z produktów często pojawiających się w pytaniach pacjentów diabetologicznych jest jajko – składnik obecny w wielu kuchniach, znany z wysokiej wartości odżywczej i dostępności. Czy osoba z cukrzycą może bezpiecznie spożywać jajka? W artykule przedstawiamy aktualne zalecenia dietetyczne, analizujemy wpływ jajek na gospodarkę glukozową i przedstawiamy stanowisko ekspertów w zakresie żywienia diabetyków.
Właściwości odżywcze jajka kurzego
Składniki pokarmowe w jajku
Jedno średnie jajko (ok. 50–60 g) dostarcza około 70–80 kcal, 6–7 g białka, 5–6 g tłuszczu oraz śladowe ilości węglowodanów (poniżej 0,5 g). Białko jajka uchodzi za wzorcowe pod względem składu aminokwasowego, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach optymalnych dla organizmu człowieka.
Żółtko jajka, mimo że stanowi źródło tłuszczu, zawiera też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – oraz cholinę, która jest ważna dla funkcjonowania układu nerwowego i wątroby. Jajka są też dobrym źródłem selenu, witaminy B12, ryboflawiny oraz fosforu.
Białko a potrzeby diabetyka
Dieta cukrzycowa powinna zawierać odpowiednią ilość białka, które wpływa na sytość i reguluje odpowiedź glikemiczną organizmu. Spożycie białek o wysokiej wartości biologicznej może ułatwiać kontrolę glikemii, szczególnie jeśli są spożywane w odpowiednich proporcjach z tłuszczami i węglowodanami.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Indeks glikemiczny jajek
Indeks glikemiczny (IG) to miara szybkości, z jaką węglowodany zawarte w określonym produkcie podnoszą poziom glukozy we krwi. Jajko praktycznie nie zawiera węglowodanów, co oznacza, że ma zerowy indeks glikemiczny. W praktyce: spożycie jajka nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, niezależnie od tego, czy zostanie spożyte samodzielnie, czy jako część bardziej złożonego posiłku.
Wpływ na poziom cukru we krwi
Ze względu na brak węglowodanów i obecność białka oraz tłuszczu, jajko może wpływać pośrednio na spowolnienie wchłaniania glukozy z innych składników posiłku. Z tego powodu często rekomenduje się łączenie jajek z produktami o wyższym indeksie glikemicznym w jednym posiłku – co może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Czy warto włączyć jajka do diety osoby z cukrzycą?
Korzyści zdrowotne
Jajka stanowią wartościowe źródło białka, nie podwyższają poziomu glukozy we krwi, a ponadto mogą ułatwiać kontrolę apetytu dzięki wysokiemu potencjałowi sycącemu. Kilka badań klinicznych wykazało, że włączenie jajek do diety osób z cukrzycą typu 2 może pozytywnie wpływać na parametry metaboliczne, takie jak stężenie glukozy na czczo, profil lipidowy oraz masa ciała.
Analiza z 2018 roku opublikowana w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition potwierdziła, że spożywanie do 12 jaj tygodniowo przez trzy miesiące nie miało negatywnego wpływu na ryzyko sercowo-naczyniowe u pacjentów z cukrzycą typu 2. Co więcej, osoby te zachowały lepszą kontrolę glikemii w porównaniu do grupy ograniczającej spożycie jaj.
Czy cholesterol jest problemem?
Jajka zawierają stosunkowo dużą ilość cholesterolu (ok. 185–200 mg na sztukę), jednak obecne wytyczne żywieniowe nie wskazują już na konieczność restrykcyjnego ograniczania cholesterolu pokarmowego u większości osób. Wynika to z faktu, że cholesterol z diety ma ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. W przypadku osób z cukrzycą, które często mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, należy jednak indywidualnie monitorować lipidogram i podejmować decyzje dietetyczne we współpracy z lekarzem lub dietetykiem.
Jak najlepiej spożywać jajka?
Forma przygotowania jajek może wpływać na ich zdrowotność. Najlepiej wybierać jajka gotowane na twardo lub w postaci jajek w koszulkach (bez dodatku tłuszczu). Smażenie, szczególnie na tłuszczach nasyconych (np. maśle), może zwiększać kaloryczność posiłku i wprowadzać szkodliwe związki, jeśli tłuszcz ulegnie przegrzaniu.
W diecie cukrzycowej warto unikać dodatków takich jak boczek, tłuste sery czy duże ilości soli. Świetnym sposobem na włączenie jajek do jadłospisu są sałatki warzywne z jajkiem na twardo, omlety z warzywami oraz pasty jajeczne z dodatkiem twarogu i szczypiorku.
Przeciwwskazania i ograniczenia
Kiedy zachować ostrożność?
Mimo licznych zalet, jajka nie są produktem rekomendowanym bezwzględnie dla każdego. Ostrożność powinny zachować osoby z hiperlipidemią oraz pacjenci z przewlekłą chorobą nerek w stadium zaawansowanym, u których nadmierne spożycie białka może pogłębiać niewydolność nerek.
Również osoby z alergią na białko jaja kurzego (dotyczy głównie dzieci) muszą całkowicie unikać tego produktu. Nie należy również zapominać o konieczności zachowania zasad higieny – spożywanie surowych jaj niesie ryzyko zakażenia Salmonellą.
Jajka a dieta wegetariańska i inne preferencje żywieniowe
Dla osób, które nie jedzą mięsa, ale akceptują produkty pochodzenia zwierzęcego (laktoowowegetarian), jajka mogą stanowić cenne źródło pełnowartościowego białka. W porównaniu z przetworzonymi produktami białkowymi, np. wysokoprzetworzonymi wędlinami, jajka są mniej problematyczne zdrowotnie i mogą być korzystnym wyborem w komponowaniu pełnowartościowych posiłków.
Zalecenia i podsumowanie
Jajka są produktem bezpiecznym i zalecanym w dietach osób z cukrzycą, o ile są spożywane z umiarem i w odpowiedniej formie. Zawierają wartościowe białko, mają zerowy indeks glikemiczny i nie powodują skoków glukozy we krwi. Ich umiarkowane spożycie nie wpływa negatywnie na parametry lipidowe większości osób, również tych z cukrzycą typu 2.
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz innych instytucji zajmujących się zdrowiem metabolicznym uznają jajka jako element zbilansowanej diety diabetyka, zwracając jednocześnie uwagę na pozostałe składniki jadłospisu – szczególnie tłuszcze nasycone i węglowodany proste.
Zaleca się spożywanie do 6–10 jaj tygodniowo w ramach diety niskoprzetworzonej, bogatej w warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze roślinne oraz niskotłuszczowe źródła białka. Jak zawsze w diecie osoby chorej, indywidualizacja zaleceń dietetycznych pozostaje kluczowa – w przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem diabetologiem.
Jajko to nie tylko symbol życia – to również element świadomego wyboru żywieniowego, który może wspierać zdrowie metaboliczne osób z cukrzycą.
