Gdy masz cukrzycę, nawet niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Czy zdarzyło Ci się zrezygnować z ulubionych wypieków z obawy przed skokiem cukru? Nie jesteś sam. Dobra wiadomość: mąka owsiana może być przełomem, którego szukasz. W tym artykule dowiesz się, jak dokładnie działa mąka owsiana, jaki ma indeks glikemiczny i jak możesz bezpiecznie włączyć ją do swojej kuchni.
Czy mąka owsiana ma niski indeks glikemiczny? Sprawdź, zanim zaczniesz piec
Indeks glikemiczny (IG) to miara, która opisuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (poniżej 55) są szczególnie zalecane osobom z cukrzycą, ponieważ powodują wolniejsze i łagodniejsze wzrosty poziomu cukru.
Mąka owsiana powstaje ze zmielonych płatków owsianych – najczęściej górskich lub błyskawicznych. Jej indeks glikemiczny zazwyczaj mieści się w przedziale 40–55, zależnie od stopnia przetworzenia i towarzyszących składników.
Co sprawia, że mąka owsiana ma niski IG?
– Zawiera dużą ilość rozpuszczalnego błonnika beta-glukanowego, który spowalnia wchłanianie glukozy.
– Dostarcza białka i tłuszczów, które również wpływają na wolniejsze trawienie węglowodanów.
– Ma niższy stopień przetworzenia niż mąka pszenna, przez co cukry w niej zawarte uwalniane są stopniowo.
W 2015 roku Journal of Nutrition opublikował badanie, które potwierdziło, że regularne spożycie owsa korzystnie wpływa na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą typu 2 (Zhou et al., 2015).
5 błędów przy wyborze mąki, które mogą szkodzić Twojemu cukrowi
Wielu pacjentów trafiających do mojego gabinetu jest zaskoczonych faktem, że nie każda mąka roślinna nadaje się dla diabetyka. Oto najczęstsze błędy:
1. Wybór mąki bez sprawdzenia indeksu glikemicznego – np. mąka ryżowa ma IG około 85!
2. Kierowanie się wyłącznie modą, np. „zdrowa” mąka migdałowa jest dobra tłuszczowo, ale nie każdemu pasuje smakowo lub cenowo.
3. Zbyt częste pieczenie z samą mąką pszenną – to produkt o bardzo wysokim IG (85-90).
4. Brak dodatku błonnika pokarmowego – pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów.
5. Nieczytanie etykiet na gotowych mieszankach – mogą zawierać dodatek cukru lub maltodekstryny.
Jako dyplomowany dietetyk specjalizujący się w dietoterapii cukrzycy, regularnie analizuję z pacjentami etykiety gotowych produktów. Czasami wystarczy zmiana jednej mąki, by poprawić wyniki glikemii poposiłkowej o kilka punktów.
Jak używać mąki owsianej w kuchni chorego na cukrzycę? 3 przepisy, które warto znać
Mąka owsiana to wyśmienity zamiennik w wielu przepisach. Ma lekko orzechowy posmak, nadaje wypiekom miękkości i nie wymaga długiego pieczenia. Oto trzy propozycje, które polecam swoim pacjentom:
1. Owsiane placuszki bez cukru
Składniki:
– 1 banan
– 1 jajko
– 3 łyżki mąki owsianej
– Cynamon do smaku
Rozgnieć banana, dodaj jajko, mąkę i przyprawy. Smaż na suchej patelni. Placuszki nie powodują gwałtownych skoków cukru i sycą na długo.
2. Spód do pizzy o niskim IG
Składniki:
– 1 szklanka mąki owsianej
– 1 jajko
– ½ szklanki jogurtu naturalnego
– Szczypta soli, proszku do pieczenia
Wymieszaj składniki, rozwałkuj, podpiecz na blaszce przez 10 minut, a potem dodaj ulubione warzywa, ser i zapiecz ponownie. Mąka owsiana sprawi, że pizza nabierze wartości odżywczych.
3. Ciasteczka na bazie płatków owsianych i mąki owsianej
Składniki:
– 1 szklanka płatków owsianych
– ½ szklanki mąki owsianej
– 1 jajko
– 3 łyżki masła orzechowego 100%
– Ksylitol do smaku
Wymieszaj wszystko razem, uformuj kulki, piecz 15 minut w 180°C. Idealna przekąska do kawy bez skoku cukru.
Ten jeden składnik wypieków może zrewolucjonizować Twoją dietę jako diabetyka
Wielu moich pacjentów zauważa, że po przejściu na mąkę owsianą nie tylko kontrolują lepiej glukozę, ale też… chudną. Dzieje się tak, ponieważ:
– Czuje się większą sytość po posiłku.
– Unika się przetworzonych węglowodanów.
– Wzrost błonnika pokarmowego poprawia perystaltykę i mikrobiom jelitowy.
Badania opublikowane w „Diabetes Research and Clinical Practice” (2021) sugerują, że dieta bogata w owies może pomóc w obniżeniu insulinooporności i zmniejszeniu stanu zapalnego u chorych na cukrzycę typu 2 (Chen et al., 2021).
O czym pamiętać, zanim sięgniesz po mąkę owsianą? Kluczowe zasady
Choć mąka owsiana ma wiele zalet, istotne jest, by używać jej świadomie. Oto kilka wskazówek:
– Zawsze łącz ją z białkiem (np. jajkiem) i zdrowym tłuszczem (np. oliwa, masło orzechowe).
– Unikaj wypieków z samą mąką owsianą i dużą ilością owoców – nawet „zdrowe cukry” to nadal cukry.
– Kupuj mąkę certyfikowaną jako bezglutenową, szczególnie przy celiakii lub nadwrażliwości.
– Śledź swoje glikemie po nowych przepisach. Każdy organizm reaguje inaczej.
Podsumowanie
Mąka owsiana to doskonały wybór dla osób z cukrzycą dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (najczęściej 40–55), wysokiej zawartości błonnika i przyjemnego smaku. To pełnowartościowy zamiennik mąki pszennej w wypiekach, który wspomaga kontrolę poziomu cukru i daje długotrwałe uczucie sytości.
Zamiast eliminować ulubione potrawy, naucz się przygotowywać je mądrze – z uwzględnieniem indeksu glikemicznego. Mąka owsiana to mała zmiana, która może przynieść wielkie korzyści.
Sprawdź również nasz artykuł: “Czy ksylitol naprawdę jest bezpieczny dla diabetyka?” – zaskakujące odkrycia naukowców.
