Jeśli chorujesz na cukrzycę i zastanawiasz się, czy powinieneś unikać suszonych śliwek ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi – nie jesteś sam. To jedna z najczęściej poruszanych kwestii w moim gabinecie dietetycznym. Wokół śliwek, a przede wszystkim ich indeksu glikemicznego, narosło wiele mitów. W tym artykule rozwieję najważniejsze z nich i podpowiem, jak mądrze włączyć śliwki do diety diabetyka – bez poczucia winy.
Co to jest indeks glikemiczny śliwek – i dlaczego ma to znaczenie?
Indeks glikemiczny (IG) to sposób określenia, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powodują gwałtowne skoki cukru, podczas gdy niskie lub średnie IG zapewniają bardziej stabilne tempo przyswajania glukozy.
– Produkty z IG do 55 – niski indeks glikemiczny
– IG od 56 do 69 – średni
– IG powyżej 70 – wysoki
Dla osób z cukrzycą indeks glikemiczny to nie tylko ciekawostka, ale codzienne narzędzie zarządzania glikemią.
Świeże śliwki a indeks glikemiczny – wartość zaskakująco niska
Świeże śliwki mają niski IG – według danych amerykańskiego Instytutu Żywienia USDA wynosi on około 39. To oznacza, że ich wpływ na glikemię jest dość łagodny, pod warunkiem spożycia w umiarkowanych ilościach. Śliwki są również źródłem błonnika, który dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów.
Suszone śliwki a cukrzyca – czy powinniśmy się ich bać?
Tu pojawia się poważne pytanie: co z suszonymi śliwkami, które zawierają znacznie więcej cukrów na 100 g niż ich świeży odpowiednik?
Wielu pacjentów obawia się, że są one przekąską zakazaną. Tymczasem fakty zaskakują.
Czy suszone śliwki mają wysoki indeks glikemiczny?
Wbrew powszechnej opinii – nie. **Indeks glikemiczny suszonych śliwek wynosi około 29-38**, według danych opublikowanych przez Sydney University Glycemic Index Research Service. To oznacza, że mimo wysokiej zawartości naturalnych cukrów, organizm przyswaja je powoli.
Dlaczego? Bo suszone śliwki mają:
– Dużo błonnika (aż 7 g w 100 g produktu)
– Naturalne związki fenolowe opóźniające trawienie
– Wysoką lepkość, która spowalnia pasaż jelitowy
Ten produkt ma więcej cukru niż cola… a jednak ma niski IG
To może wydawać się paradoksalne: 100 g suszonych śliwek zawiera około 38 g cukru! Dla porównania – szklanka coli ma 26 g. A jednak cola ma IG około 63, a suszone śliwki – niespełna 35. Różnica tkwi w formie cukrów (fruktoza vs. glukoza) oraz w obecności składników spowalniających wchłanianie.
5 faktów o śliwkach w diecie diabetyka, które mogą Cię zaskoczyć
1. **Śliwki suszone są korzystne dla jelit**. Dzięki wysokiej zawartości błonnika (zwłaszcza rozpuszczalnego) pomagają regulować trawienie i mogą łagodzić zaparcia często występujące u osób z cukrzycą typu 2.
2. **Nie powodują gwałtownych skoków cukru**, zwłaszcza jeśli spożywasz je w połączeniu z orzechami, jogurtem naturalnym lub pełnoziarnistą owsianką.
3. **Są bogate w polifenole**, związki o działaniu przeciwzapalnym, które mogą wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko powikłań naczyniowych w cukrzycy.
4. **Nie zawierają dodatku cukru**, jeśli wybierzesz wersję niesiarkowaną i bez konserwantów.
5. **Zawierają sorbitol**, naturalny alkohol cukrowy, który działa łagodnie przeczyszczająco i ma niski indeks glikemiczny.
Kiedy śliwki mogą zaszkodzić – 3 błędy, które popełnia wielu diabetyków
Mimo swoich zalet, śliwki – zwłaszcza suszone – nie powinny być spożywane bez umiaru. Oto najczęstsze błędy, które obserwuję w praktyce:
– **Jedzenie ich jako samodzielnej przekąski** – bez dodatku białka lub tłuszczu, co zwiększa ładunek glikemiczny.
– **Brak kontroli porcji** – 3-4 sztuki to zwykle bezpieczna porcja, ale pacjenci często zjadają „garstkę”, co może oznaczać ponad 100 kcal i 20 g cukru.
– **Kupowanie śliwek kandyzowanych** – te produkty są często dodatkowo dosładzane, co znacząco podnosi ich IG i kaloryczność.
Czy każdy diabetyk może jeść śliwki?
Jak w większości przypadków – to zależy. Dla osób z dobrą kontrolą glikemii, średnim poziomem aktywności fizycznej i brakiem poważnych powikłań metabolicznych, **umiarkowane spożycie śliwek – świeżych lub suszonych – jest jak najbardziej możliwe**.
Kluczową rolę odgrywa kontekst:
– o której porze dnia je spożywasz,
– z czym je łączysz,
– jak wygląda Twój całodzienne bilans kaloryczny i węglowodanowy.
Co mówią badania? Jeden owoc, wiele kontrowersji
Śliwki są coraz częściej analizowane pod kątem metabolizmu węglowodanów. W badaniu opublikowanym w “Nutrition Research” (2011), dr Bahram Arjmandi z Florida State University stwierdził, że regularne spożycie suszonych śliwek poprawia parametry lipidowe i działa korzystnie na gęstość kości u kobiet po menopauzie – grupy szczególnie narażonej na powikłania cukrzycowe.
Z kolei analiza opublikowana w “Journal of Medicinal Food” (2015) wskazuje, że suszone śliwki mogą wpływać na obniżenie poziomu glukozy poprzez zwiększenie ekspresji transportera GLUT-4, który ułatwia wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe.
Podsumowanie – czy warto jeść śliwki, jeśli masz cukrzycę?
Zdecydowanie tak – **jeśli zachowasz umiar i świadomie włączysz je do jadłospisu**. Zarówno świeże, jak i suszone śliwki mają niski lub umiarkowany indeks glikemiczny, a przy tym dostarczają cennych składników o działaniu przeciwzapalnym, regulującym trawienie i wspomagającym metabolizm.
Bazując na moim doświadczeniu jako dietetyk kliniczny, polecam:
– Wybieraj śliwki bez dodatku cukru i konserwantów.
– Spożywaj je jako dodatek do posiłku – np. sałatki czy owsianki.
– Trzymaj się porcji 3–4 suszonych śliwek dziennie.
Zastanawiasz się, jakie inne produkty zaskakująco dobrze wypadają pod względem IG? Sprawdź nasz artykuł o proteinowych przekąskach idealnych dla diabetyków!
