Ziemniaki często budzą skrajne emocje wśród osób z cukrzycą — jedni wykluczają je całkiem, uznając za „bombę cukrową”, inni nie wyobrażają sobie bez nich obiadu. A jaka jest prawda? Czy ziemniak faktycznie musi podnosić poziom glukozy we krwi? Czy wszystko zależy od sposobu jego przygotowania? W tym artykule rozwiewam najczęstsze wątpliwości i pokazuję, jak mądrze jeść ziemniaki, by nie szkodziły, a wręcz pomagały w diecie diabetycznej.
Ziemniak indeks glikemiczny – co to właściwie znaczy?
Zanim przejdziemy do praktycznych wskazówek, warto zrozumieć samo pojęcie. **Indeks glikemiczny (IG)** to liczba określająca, jak szybko dany produkt węglowodanowy podnosi poziom cukru we krwi. Skala sięga od 0 do 100, a jako punkt odniesienia przyjmuje się czystą glukozę (IG = 100).
Dla diabetyka istotne są produkty:
– o niskim IG: poniżej 55 – bezpieczne dla glikemii,
– o średnim IG: 56–69 – do spożycia w umiarkowanych ilościach,
– o wysokim IG: powyżej 70 – należy ograniczać.
Ziemniaki, szczególnie gotowane w wodzie, zazwyczaj mają wysoki IG — od 70 do nawet 90. Ale ten wskaźnik to nie wyrok. Jak pokazują badania opublikowane w “The American Journal of Clinical Nutrition” (2005), sposób przygotowania ziemniaka wpływa na jego ładunek glikemiczny, a tym samym na to, jak organizm reaguje na spożyty posiłek.
Czy gotowane ziemniaki naprawdę są takie szkodliwe?
To zależy. Najczęściej spotykane przygotowanie – czyli gotowanie ziemniaków w osolonej wodzie i podanie ich na ciepło – rzeczywiście sprzyja wysokiemu IG. Dlaczego?
Głównym winowajcą jest **skrobia**, która pod wpływem temperatury ulega żelatynizacji. Po ugotowaniu przybiera formę łatwo przyswajalną, szybko trawioną, co w konsekwencji skutkuje **gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi**.
Ale mam dla ciebie dobrą wiadomość — można łatwo zmodyfikować sposób ich przygotowania i sprawić, że ziemniaki będą miały znacznie niższy indeks glikemiczny.
Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaka? 5 kluczowych zasad
Poniżej znajdziesz techniki sprawdzone nie tylko przez dietetyków, ale również potwierdzone badaniami klinicznymi.
1. Gotuj, a potem schładzaj
Po ugotowaniu umieść ziemniaki w lodówce na minimum 12 godzin. Taki zabieg znacznie **zmniejsza przyswajalność skrobi** — część z niej zamienia się w tzw. skrobię oporną, która nie podnosi poziomu cukru, a dodatkowo wspiera florę bakteryjną jelit.
Co ważne – nawet po ponownym podgrzaniu (np. na parze czy w piekarniku), ziemniaki nadal zachowują niższy IG.
2. Zamiast puree – sałatka ziemniaczana
Ziemniaki rozgniecione na puree rozkładają strukturę błonnika, co dodatkowo sprzyja szybszemu wchłanianiu glukozy. **Sałatka z ziemniaków gotowanych “al dente” i schłodzonych** to zupełnie inna historia – niższy IG i więcej wartości odżywczych.
3. Nie obracaj ich w majonezie
Tłuszcze nasycone, które często dodajemy w postaci majonezu czy masła, mogą spowalniać trawienie, ale nie poprawiają profilu żywieniowego. Lepszym wyborem są **oleje roślinne (np. lniany, z oliwek)** oraz dodatki takie jak jogurt naturalny czy musztarda bez cukru.
4. Jedz z błonnikiem i białkiem
Ziemniak jako samodzielne danie to za mało. Połącz go z warzywami i źródłem białka (np. jajko, chuda ryba, rośliny strączkowe). Dzięki temu:
– posiłek syci na dłużej,
– spowolniona zostaje absorpcja glukozy.
5. Nie miksuj, nie blenduj!
Im bardziej przetworzysz ziemniaka (np. w zupie krem, pure, frytkach), tym wyższy będzie jego IG. Czysta fizyka i biochemia – rozdrobnione cząstki szybciej się trawią.
Czy ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety cukrzyka?
Zdecydowanie tak — pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane i wkomponowane w posiłek jako dodatek, a nie danie główne.
Jako dietetyk, który od ponad 10 lat pracuje z pacjentami z cukrzycą typu 2, widzę wyraźnie, że **świadome podejście do ziemniaka** może znacznie poprawić komfort żywienia osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki cukrowej.
W praktyce często polecam moim pacjentom:
– wymienić 2-3 obiady tygodniowo na te ze schłodzonym ziemniakiem,
– unikać tłustych dodatków i sosów instant,
– traktować ziemniaka jako źródło energii, ale nie dominuje na talerzu.
Czy ziemniaki są gorsze od ryżu i makaronu? Możesz się zdziwić
Ciekawostka: w wielu porównaniach ziemniaki wypadają lepiej niż biała bagietka czy pszenny makaron. Dlaczego?
– Mają **niższą kaloryczność** (ok. 77 kcal/100 g),
– Są **źródłem potasu, witaminy C i błonnika**,
– Zawierają mniej przetworzonych węglowodanów.
Oznacza to, że dobrze przygotowany ziemniak może być zdrowszym wyborem niż niektóre zbożowe dodatki, o ile nie jest zatopiony w oleju ani nieprzemyślanej ilości soli.
5 częstych błędów w przygotowaniu ziemniaków, które szkodzą Twojej glikemii
1. Gotowanie do miękkości i jedzenie na gorąco – maksymalizuje IG.
2. Dodawanie tłuszczów zwierzęcych (masło, boczek) – obciąża trzustkę.
3. Brak warzyw w posiłku – mniejszy efekt sytości i większy skok glukozy.
4. Jedzenie samych ziemniaków bez białka – brak równowagi makroskładników.
5. Ziemniaki pieczone w wysokiej temperaturze (np. frytki) – wysoki IG i obecność akrylamidu.
Podsumowanie
Ziemniak i indeks glikemiczny to połączenie, które wymaga rozwagi, ale nie wykluczenia. **Wielu diabetyków może włączyć ziemniaki do swojej diety**, jeśli zastosują zasadę schładzania, połączenia z błonnikiem i białkiem oraz umiaru w porcji. Nie ma potrzeby całkowicie z niego rezygnować – klucz leży w przygotowaniu.
W praktyce? Ostudź, nie rozgniataj, zjedz z warzywami. I nie bój się ziemniaka – potencjalnie masz w nim sprzymierzeńca, nie wroga.
Sprawdź również nasz inny artykuł o: Jak zbudować obiad o niskim IG dla diabetyka – 4 zasady do zapamiętania.
