Większość osób zmagających się z cukrzycą codziennie zadaje sobie jedno pytanie: co mogę jeść, żeby nie podnosić poziomu cukru we krwi? Wśród wielu produktów, które pojawiają się w dyskusjach na temat diety z niskim indeksem glikemicznym, jedno warzywo–owoc budzi szczególne zainteresowanie: **awokado**. Czy naprawdę ma tak niski **indeks glikemiczny**, jak wielu twierdzi? A jeśli tak, to jakie korzyści niesie to dla osób chorujących na cukrzycę? W tym artykule wyjaśniam Ci wszystko krok po kroku – bez specjalistycznego żargonu i z perspektywy praktykującego dietetyka klinicznego.
Awokado i indeks glikemiczny – dlaczego to tak ważne?
Dla osoby chorej na cukrzycę kluczowe znaczenie ma to, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie **indeks glikemiczny (IG)** – wskaźnik, który informuje, jak bardzo dana żywność wpływa na poziom cukru w porównaniu do czystej glukozy (która ma wartość 100).
Awokado należy do produktów o **bardzo niskim indeksie glikemicznym** – jego IG wynosi zaledwie od 10 do 15 (w zależności od źródła i stopnia dojrzałości). Dla porównania: biały chleb ma IG około 75, a arbuz – aż 72.
Czy to oznacza, że awokado jest idealne dla diabetyków?
Zdecydowanie tak – ale nie tylko ze względu na niski IG. Awokado ma jeszcze kilka innych właściwości, które sprawiają, że zasługuje na miano **superfood** dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Co sprawia, że awokado ma tak niski indeks glikemiczny?
To nie przypadek. Awokado zawiera:
• **Bardzo mało węglowodanów przyswajalnych** – zaledwie 1,8 g netto w 100 g miąższu.
• **Dużo błonnika** – jedna średnia sztuka może dostarczyć nawet 10 g błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru.
• **Zdrowe tłuszcze nienasycone**, które nie podnoszą poziomu glukozy, a dodatkowo wspomagają pracę układu krwionośnego.
Nic dziwnego, że awokado praktycznie **nie wywołuje skoków glukozy**, a nawet – w niektórych przypadkach – może wspierać kontrolę glikemii.
Dlaczego lekarze coraz częściej polecają awokado diabetykom?
W mojej praktyce klinicznej często spotykam seniorów i osoby w średnim wieku, które rezygnują z owoców w obawie przed cukrami prostymi. Kiedy pokazuję im awokado, zawsze są zaskoczeni: „Naprawdę to też jest owoc?”. Tak – ale wyjątkowy. I warto go włączyć do codziennego jadłospisu – zarówno przy insulinooporności, jak i przy cukrzycy typu 2.
Badanie opublikowane w „Nutrition Journal” (2013, Wien et al.) wykazało, że regularne spożywanie awokado wiąże się z **lepszym bilansem glikemicznym**, mniejszym ryzykiem zespołu metabolicznego i bardziej stabilnym poziomem cukru.
Czy awokado może zmienić przebieg Twojej cukrzycy? Oto, co mówią badania
Choć nie ma jednego magicznego produktu, który „wyleczy cukrzycę”, to awokado może być ważnym elementem terapii żywieniowej.
Według przeglądu badań z 2019 roku opublikowanego w „Molecules”, awokado zawiera bioaktywne związki takie jak **awokatyna B**, która może wpływać na **poprawę wrażliwości komórek na insulinę**.
W rezultacie:
1. Zmniejsza się insulinooporność.
2. Spada poziom glukozy na czczo.
3. Poprawia się profil lipidowy (cholesterol i trójglicerydy).
To świetna wiadomość – szczególnie dla osób, które chcą działać holistycznie i szukają alternatywy dla ciągłego sięgania po pieczywo czy ryż.
Ten jeden składnik w awokado może zrewolucjonizować Twoją dietę
Nie wszyscy wiedzą, że awokado zawiera **glutation**, silny przeciwutleniacz, który wspiera pracę wątroby i łagodzi stres oksydacyjny – jeden z czynników pogarszających przebieg cukrzycy. Włączenie awokado do codziennej diety może przynieść więcej korzyści, niż się wydaje.
Jak w praktyce jeść awokado przy cukrzycy?
Oto kilka sprawdzonych sposobów:
• Połówka awokado na kanapce z pełnoziarnistego chleba – zamiast margaryny.
• Sałatka z awokado, pomidora, oliwy z oliwek i pół jajka – doskonały lunch.
• Miks z awokado, kakao i odrobiną stewii – jako zdrowy, niskocukrowy deser.
Zalecana porcja? **½ do 1 sztuki dziennie** – w zależności od reszty jadłospisu i Twojego bilansu kalorycznego.
5 błędów przy włączaniu awokado do diety, które popełnia prawie każdy
1. Sięganie po gotowe pasty z awokado – często mają dodatki cukru lub sztucznych tłuszczów.
2. Zbyt duże porcje – jeden owoc ma nawet 300–400 kcal.
3. Poddawanie awokado wysokiej temperaturze – traci wtedy część wartości odżywczych.
4. Łączenie z białym pieczywem – efekt niskiego IG zostaje zniwelowany.
5. Brak kontroli glikemii po posiłku – nawet zdrowy produkt może działać inaczej na każdego.
Czy awokado to tylko moda, czy rzeczywista korzyść dla cukrzyków?
Z perspektywy dietetyka klinicznego i praktyka, który od lat pomaga pacjentom z cukrzycą typu 2, mogę z czystym sumieniem powiedzieć: **awokado nie jest chwilową modą**. To jeden z najlepszych produktów wspierających stabilizację glikemii, a do tego dostarcza zdrowych tłuszczów, potasu i witamin z grupy B.
Kiedy pacjenci pytają mnie: „Ale czy naprawdę warto?”, odpowiadam: „Sprawdź, jak Twój cukier wygląda dwie godziny po zjedzeniu awokado – wyniki często zaskakują, i to pozytywnie”.
Podsumowanie
Awokado wyróżnia się niezwykle niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością błonnika oraz korzystnym profilem kwasów tłuszczowych. Może wspierać kontrolę glikemii, pomagać w normalizacji cholesterolu i poprawie działania insuliny. Jeśli chorujesz na cukrzycę i szukasz produktów, które nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi – awokado zasługuje na miejsce w Twojej kuchni.
Na początek spróbuj dodać połówkę awokado do obiadu lub śniadania i obserwuj, jak reaguje Twój organizm. Być może to niewielki krok, który stanie się początkiem dużej zmiany.
