Dla wielu osób z cukrzycą owsianka wydaje się zdrowym wyborem – i słusznie, ale tylko pod pewnymi warunkami. Niewłaściwie przygotowana może spowodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Tymczasem odpowiednio skomponowana owsianka to nie tylko niskie ryzyko skoku cukru, ale także długotrwałe uczucie sytości i bogactwo składników odżywczych. W tym artykule dowiesz się, jak przygotować owsiankę o niskim indeksie glikemicznym (IG), która będzie przyjazna dla osób z cukrzycą – i nie przyczyni się do przybierania na wadze.
Owsianka a indeks glikemiczny – co musisz wiedzieć?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do czystej glukozy (IG = 100). Produkty z **wysokim IG (powyżej 70)** powodują szybki wzrost cukru, te ze **średnim IG (56–69)** działają łagodniej, natomiast **produkty z niskim IG (poniżej 55)** podnoszą poziom cukru powoli i stopniowo.
Na IG owsianki wpływają m.in.:
– rodzaj płatków owsianych,
– sposób przygotowania,
– dodatki: owoce, mleko, słodziki itp.
Co ciekawe, **ta sama owsianka może mieć zupełnie inny IG w zależności od sposobu ugotowania**.
Czy owsianka tuczy? Prawda, którą warto znać
To pytanie zadaje sobie wiele osób, nie tylko chorujących na cukrzycę. Kluczowa kwestia to: *co dokładnie masz na myśli mówiąc „owsianka”?* Jeśli mówimy o gotowych mixach smakowych z saszetki, zawierających cukier i suszone owoce, sytuacja wygląda inaczej niż przy prostej owsiance ze starannie dobranymi dodatkami.
Prawidłowo przygotowana owsianka:
– ma niski indeks glikemiczny,
– syci na długo,
– zmniejsza podjadanie między posiłkami,
– wspiera kontrolę masy ciała.
Według badania opublikowanego w „The Journal of Nutrition” (2015), osoby regularnie spożywające śniadania oparte na pełnym ziarnie (w tym owsiankę) wykazują niższe BMI i lepszą glikemię na czczo niż osoby wybierające śniadania wysokocukrowe.
Które płatki owsiane wybrać, by nie podnosić cukru?
Nie wszystkie płatki są sobie równe. Które naprawdę działają?
Wybór odpowiednich płatków owsianych ma kluczowe znaczenie dla glikemii.
Najlepsze opcje dla diabetyka:
1. **Płatki owsiane górskie lub zwykłe (nie błyskawiczne)** – zawierają więcej błonnika i mają niższy IG niż błyskawiczne.
2. **Płatki owsiane całe (tzw. „stare ziarno”)** – wymagają dłuższego gotowania, ale mają niski IG i są bardzo sycące.
3. **Płatki z pełnego ziarna** – dostarczają więcej mikroelementów, takich jak żelazo, cynk i magnez.
Unikaj:
– płatków błyskawicznych (IG około 83),
– gotowych owsianek z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.
Jak przygotować owsiankę o niskim indeksie glikemicznym?
5 prostych trików, które obniżą IG Twojej owsianki
Poważnie myślisz o kontroli cukru? Zwróć uwagę na te szczegóły:
1. **Nie rozgotowuj płatków** – im bardziej rozgotowane, tym wyższy IG. Gotuj tylko do miękkości, nie dłużej niż to konieczne.
2. **Dodaj źródło białka lub tłuszczu:**
– jogurt grecki,
– masło orzechowe (100% orzechów),
– nasiona chia, siemię lniane.
– tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie glukozy.
3. **Wybieraj owoce niskocukrowe:**
– jagody, truskawki, maliny, jeżyny (niski IG),
– unikaj bananów i winogron w dużej ilości.
4. **Nie słódź cukrem, miodem ani syropem** – zamiast tego możesz dodać np. cynamonu lub ekstraktu waniliowego, które poprawiają smak bez wpływu na glikemię.
5. **Studź owsiankę przed podaniem** – schłodzona zawiera więcej tzw. skrobi opornej, która obniża jej IG.
Wzór owsianki idealnej dla diabetyka
Ten skład może zaskoczyć – ale działa!
Podstawowy przepis na owsiankę o niskim indeksie glikemicznym:
– 4 łyżki płatków owsianych górskich (ok. 40 g),
– 120 ml wody + 80 ml napoju roślinnego / mleka krowiego z niską zawartością laktozy,
– 1 łyżka siemienia lnianego (mielonego),
– garść owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych),
– 1 łyżka jogurtu greckiego lub łyżeczka masła orzechowego,
– cynamon i wanilia – do smaku.
Wskazówka: Jeśli używasz napoju roślinnego, wybierz niesłodzony. Popularne napoje roślinne mogą zawierać ukryte cukry pod nazwą „cukier trzcinowy”, „słód jęczmienny”, „syrop glukozowy”.
Owsianka i cukrzyca typu 2 – co mówią badania?
Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Toronto (Jenkins et al., 2008) wykazało, że dieta bogata w błonnik rozpuszczalny, m.in. z płatków owsianych, znacząco pomaga obniżyć poziom HbA1c u pacjentów z cukrzycą typu 2. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie „Diabetes Care” sugeruje, że regularne spożycie owsa może poprawić reakcję organizmu na insulinę i obniżyć poziom cholesterolu.
Jako dietetyk pracujący na co dzień z osobami chorującymi na cukrzycę, często obserwuję, że osoby wybierające odpowiednio przygotowaną owsiankę rano rzadziej sięgają po przekąski i mają niższy poziom glukozy w ciągu dnia.
Podsumowanie
Owsianka może być znakomitym wyborem dla osoby z cukrzycą, pod warunkiem, że zadbasz o **rodzaj płatków, sposób przygotowania i odpowiednie dodatki**. Unikaj gotowych mieszanek i słodkich dodatków, a postaw na pełnoziarniste płatki, zdrowe tłuszcze, białko i owoce o niskim IG.
Najważniejsze przesłanie? To nie owsianka tuczy – tylko sposób jej przygotowania. Dokonując kilku świadomych wyborów, możesz cieszyć się pysznym, sycącym i przede wszystkim stabilnym dla glikemii posiłkiem.
Masz swoje patenty na zdrową owsiankę? Podziel się w komentarzu!
