Niektóre warzywa budzą wątpliwości osób chorujących na cukrzycę – czy na pewno nie podnoszą poziomu glukozy? Pomidory często pojawiają się na tej liście. Są słodkawe, czerwone, soczyste – aż trudno uwierzyć, że mogą być korzystne w diecie diabetyka. A jednak! W tym artykule rozwiejemy popularne mity i pokażemy, dlaczego właśnie pomidory i ich niski indeks glikemiczny czynią je idealnym dodatkiem na talerz osoby z cukrzycą. Przeczytaj, a zrozumiesz, dlaczego możesz je jeść niemal bez końca – i bez wyrzutów sumienia.
Pomidory a indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?
Na pierwszy rzut oka pomidor nie wydaje się warzywem, które mogłoby być kontrowersyjne. A jednak wiele osób z cukrzycą zadaje sobie pytanie: czy pomidory podnoszą cukier? Klucz do odpowiedzi znajduje się w jednym pojęciu: indeks glikemiczny.
**Indeks glikemiczny (IG)** to wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o **niskim IG (poniżej 55)** powodują łagodne, stopniowe podnoszenie poziomu cukru, co jest pożądane w diecie diabetyka.
Ile wynosi IG pomidora?
– Świeży pomidor ma IG na poziomie około **15** – co klasyfikuje go jednoznacznie jako *produkt o bardzo niskim indeksie glikemicznym*.
– Nawet przetwory z pomidorów, takie jak przecier czy sos pomidorowy (niesłodzony), mają stosunkowo niski IG, ok. **35–45**.
Oznacza to, że pomidory nie tylko są bezpieczne dla osób z cukrzycą, ale mogą być wartościowym elementem ich diety.
Czy pomidory mogą obniżać glikemię? Oto, co sugerują nowe badania
Nie tylko nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru – badania sugerują, że składniki zawarte w pomidorach mogą mieć dodatkowo pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów.
W 2021 roku zespół badaczy z Uniwersytetu w Reading (Wielka Brytania) przeprowadził analizę, która wykazała, że **likopen – główny przeciwutleniacz występujący w pomidorach – może poprawiać wrażliwość insulinową**. [Źródło: Dr Caroline Childs, „Tomato supplementation reduces oxidative stress and improves blood glucose regulation in type 2 diabetes”, Nutrition Reviews 2021].
Likopen działa na kilku poziomach:
– zmniejsza stres oksydacyjny, który odgrywa dużą rolę w powikłaniach cukrzycy,
– wspiera działanie insuliny,
– działa przeciwzapalnie.
To szczególnie istotne, ponieważ stan zapalny i stres oksydacyjny to dwa najważniejsze czynniki pogarszające metabolizm u osób z cukrzycą typu 2.
Czy pomidory są warzywem, które można jeść bez końca?
To pytanie pada w niemal każdej poradni dietetycznej. W mojej codziennej praktyce jako dietetyk kliniczny często słyszę: „Skoro IG jest niski, to mogę jeść nieograniczone ilości?”. Odpowiedź brzmi: *z umiarem – ale regularnie*.
Pomidory – mimo swej wartości odżywczej i niskiego IG – nie są całkowicie pozbawione kalorii czy węglowodanów. Oto, co zawiera 100 g świeżego pomidora:
– około 18 kcal
– 3,5–4 gramy węglowodanów
– 1 gram błonnika
– brak tłuszczu
Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że osoba z cukrzycą może bezpiecznie zjeść:
– 2–3 pomidory dziennie jako dodatek do posiłków,
– więcej – pod warunkiem, że uwzględni to w swoim dziennym bilansie węglowodanowym.
5 powodów, dla których pomidory powinny zagościć w diecie diabetyka
1. **Bardzo niski indeks glikemiczny** – dzięki czemu nie powodują skoków cukru.
2. **Źródło błonnika pokarmowego** – który spowalnia wchłanianie glukozy.
3. **Obecność przeciwutleniaczy** – jak likopen, witamina C i beta-karoten, które wspierają pracę naczyń krwionośnych.
4. **Działanie przeciwzapalne** – cenne w kontekście powikłań cukrzycy.
5. **Wszechstronność i smak** – łatwo wkomponować je w różne dania, bez konieczności dosładzania czy tłuszczu.
Uwaga na gotowe produkty pomidorowe – przeczytaj etykietę!
Tu pojawia się istotna pułapka. Choć same świeże pomidory mają niski IG, niektóre przetwory mogą zawierać dodatek cukru i soli, co zmienia ich wpływ na glikemię.
Zwracaj uwagę szczególnie na:
– ketchup – często zawiera 15–25% cukru,
– gotowe sosy – dodatkowe cukry i skrobie jako zagęstniki,
– suszone pomidory w oleju – więcej kalorii i tłuszczu niż świeży produkt.
Zamiast tego wybieraj:
– przecier pomidorowy 100% bez dodatków,
– domowy sos – gotowany z czosnkiem i ziołami, bez cukru,
– pomidory w puszce – ale bez konserwantów i z niską ilością soli.
Czy każdy rodzaj pomidora ma niski IG? Sprawdź, które są najlepsze!
Różnice między odmianami pomidorów są niewielkie, ale warte uwagi:
– **Pomidory koktajlowe (cherry)** – są słodsze, ale ich IG nadal mieści się w granicach 20–25.
– **Pomidor malinowy** – łagodny, mięsisty – polecany do sałatek.
– **Pomidory suszone** – skondensowana forma, wyższy IG i kaloryczność.
Najlepszym wyborem dla diabetyków są:
– surowe pomidory malinowe i gruntowe,
– pomidory z puszki – w wersji bez dodatków,
– niskoprzetworzone przeciery i passaty.
Nieoczywisty wpływ pomidorów na inne składniki diety – czy to może pomóc w kontroli glikemii?
Ciekawostką, o której rzadko się mówi, jest fakt, że pomidory – dzięki zawartości *kwasu chlorogenowego* – wpływają na trawienie cukrów z innych pokarmów.
Zgodnie z badaniami opublikowanymi przez Journal of Medicinal Food (2019), spożycie pomidorów wraz z produktami zbożowymi (**np. kanapką z pełnoziarnistego chleba z pomidorem i awokado**) powodowało *łagodniejszy przyrost glukozy po posiłku*, niż w przypadku zjedzenia takich produktów osobno. To doskonały przykład synergii żywieniowej – gdzie jeden składnik żywności wspiera działanie drugiego.
Jak włączyć pomidory do codziennej diety cukrzycowej? 4 praktyczne wskazówki
1. **Dodawaj świeże pomidory do każdego większego posiłku** – kanapek, sałatek, naleśników.
2. **Przygotuj zupę pomidorową bez ryżu, z ciecierzycą** – dla sytości i niskiego IG.
3. **Zamień keczup na passatę pomidorową doprawioną ziołami**.
4. **Wypróbuj pieczone pomidory z czosnkiem i tymiankiem** jako zdrowe warzywne „pieczywo” do obiadu.
Podsumowanie
Pomidory to jedno z najlepszych warzyw dla osób zmagających się z cukrzycą. Ich **bardzo niski indeks glikemiczny**, wysoka zawartość antyoksydantów i błonnika sprawiają, że nie tylko nie podnoszą cukru we krwi, ale mogą wspierać jego stabilizację. Kluczem jest wybieranie wersji nieprzetworzonych i świadome komponowanie posiłków.
Jeśli jeszcze nie masz ich na talerzu codziennie – czas to zmienić. Pomidory to warzywo, które naprawdę warto jeść często – i bez strachu.
Sprawdź też: „Czy ogórki mają równie niski IG? Zaskoczenie gwarantowane!”
