Osoby chorujące na cukrzycę często muszą szczegółowo kontrolować swoją dietę, zwracając uwagę nie tylko na ilość spożywanych węglowodanów, ale również na ich jakość oraz wpływ na poziom glukozy we krwi. Jednym z warzyw, wobec którego pojawia się wiele pytań, są buraki – zarówno w formie surowej, gotowanej, jak i kiszonej lub marynowanej w occie. Z uwagi na ich słodki smak część pacjentów z cukrzycą obawia się, czy buraki są dla nich odpowiednie. Niniejszy artykuł analizuje wartość odżywczą buraków oraz ich potencjalne działanie u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2, uwzględniając aktualny stan wiedzy medycznej i dietetycznej.
Właściwości odżywcze buraków
Buraki (Beta vulgaris) to warzywa korzeniowe charakteryzujące się bogactwem składników bioaktywnych, witamin i minerałów. Zarówno buraki surowe, jak i gotowane czy kiszone, dostarczają wielu cennych składników odżywczych.
Składniki odżywcze buraków
100 g surowych buraków zawiera średnio:
– Energia: ok. 43 kcal
– Węglowodany: 9,6 g (w tym 6,8 g cukrów prostych)
– Błonnik pokarmowy: 2,8 g
– Białko: 1,6 g
– Tłuszcz: 0,2 g
Buraki są również dobrym źródłem:
– Kwasu foliowego (B9)
– Manganianu (Mn)
– Potasu
– Żelaza
– Witaminy C (w ograniczonej ilości)
– Antyoksydantów, m.in. betalain (barwników o właściwościach przeciwutleniających)
Działanie prozdrowotne buraków
Buraki wykazują:
– Właściwości przeciwzapalne (dzięki obecności betalain)
– Potencjalne działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) poprzez obecność azotanów
– Wspomaganie funkcji wątroby i procesów detoksykacyjnych
– Łagodny efekt poprawy wydolności fizycznej (efekt badany głównie w kontekście ekstraktu z soku z buraków)
Indeks glikemiczny a cukrzyca
W kontekście cukrzycy istotną kwestią przy ocenie przydatności danego składnika pokarmowego jest indeks glikemiczny (IG), który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny buraków
– Surowe buraki: IG około 30 – 35 (niski)
– Gotowane buraki: IG około 60 – 65 (średni)
– Buraki w occie (marynowane/kiszone): IG może być podobny lub nieco niższy niż gotowanych (50 – 60), przy czym wpływ kwasu octowego na spowolnienie wchłaniania glukozy jest istotny
Chociaż buraki gotowane mają wyższy IG niż surowe, ich ładunek glikemiczny (GL – uwzględniający wielkość porcji) przy umiarkowanej konsumpcji pozostaje korzystny. Ładunek glikemiczny porcji 100 g gotowanych buraków nie przekracza 10, co uznawane jest za niski GL.
Wpływ na glikemię
Jednym z mitów często powtarzanych przez pacjentów jest przekonanie, że buraki są „zbyt słodkie” i przez to powinny być eliminowane z diety cukrzyka. Rzeczywistość jest bardziej złożona. Pomimo stosunkowo wysokiej zawartości cukrów prostych, buraki mają niski lub umiarkowany wpływ na poziom glukozy we krwi z kilku powodów:
– Zawierają błonnik, który opóźnia wchłanianie węglowodanów
– Obecność betalain i polifenoli może modulować odpowiedź glikemiczną
– Spożycie w kontekście całego posiłku (np. z białkiem i tłuszczem) dodatkowo redukuje wpływ na glikemię
Formy spożycia buraków a cukrzyca
W praktyce pacjenci spożywają buraki pod różnymi postaciami. Każda z form – surowa, gotowana, kiszona/marynowana – różni się nieco wpływem metabolicznym.
Buraki surowe
Surowe buraki mają niski indeks glikemiczny oraz wyższą zawartość pewnych witamin, takich jak witamina C, które są częściowo degradowane podczas gotowania. Z uwagi na twardą strukturę często spożywane są w formie tartych surówek lub soku. W przypadku soku z buraków należy zachować ostrożność – usunięcie błonnika przyspiesza wchłanianie cukrów i może powodować skoki glikemii, jeśli sok pity jest samodzielnie.
Buraki gotowane
Proces gotowania zwiększa indeks glikemiczny, ponieważ rozbija struktury ścian komórkowych i ułatwia enzymom trawiennym dostęp do skrobi i cukrów. Niemniej, gotowane buraki jedzone w rozsądnych porcjach (np. 100–150 g) w kontekście zbilansowanego posiłku nie mają istotnego wpływu na poziom cukru we krwi u większości osób z cukrzycą typu 2.
Buraki w occie (marynowane lub kiszone)
Buraki fermentowane (kiszone) i marynowane w occie cechują się nieco innym profilem – obecność kwasu octowego i/lub kwasu mlekowego może opóźniać opróżnianie żołądka i obniżać odpowiedź glikemiczną. Dodatkowo proces fermentacji wzbogaca produkt w probiotyki, które mogą wspomagać metabolizm i układ odpornościowy. Należy jednak zwrócić uwagę na skład marynat – wiele komercyjnych produktów zawiera dodatek cukru, co może zaburzać glikemię. Osoby chore na cukrzycę powinny unikać buraków marynowanych w zalewie z cukrem dodanym.
Czy warto włączyć buraki do diety diabetyka?
Biorąc pod uwagę aktualną wiedzę naukową, buraki powinny być traktowane jako wartościowy składnik diety u osób z cukrzycą, pod warunkiem zachowania odpowiednich zasad:
– Spożycie buraków powinno być kontrolowane pod względem wielkości porcji.
– Wskazane jest łączenie ich z produktami o niskim IG, zawierającymi białko i zdrowe tłuszcze, co obniża łączną odpowiedź glikemiczną posiłku.
– Preferowane są wersje surowe, gotowane bez dodatku cukru lub kiszone bez konserwantów.
– Soki z buraków powinny być spożywane okazjonalnie i w połączeniu z innymi składnikami posiłku, najlepiej w małych ilościach.
Możliwe przeciwwskazania
Pomimo licznych korzyści, istnieją pewne sytuacje kliniczne, w których spożycie buraków powinno być ograniczone lub monitorowane przez lekarza lub dietetyka:
– Osoby z kamicą nerkową – buraki są bogate w szczawiany, które mogą zwiększyć ryzyko tworzenia kamieni nerkowych.
– Osoby z zaburzeniami gospodarki potasowej – zawartość potasu w burakach może być problematyczna u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek.
– Reakcje nadwrażliwości pokarmowej – choć rzadkie, mogą występować reakcje alergiczne na składniki buraków.
Zalecenia i podsumowanie
Buraki, spożywane w umiarkowanych ilościach, mogą stanowić cenne uzupełnienie diety osób z cukrzycą. Zawierają błonnik, antyoksydanty i składniki mineralne, a ich niski lub umiarkowany indeks glikemiczny (w zależności od formy) czyni je bezpiecznym wyborem w regulowanej diecie.
Najważniejsze zalecenia dietetyczne dotyczące buraków dla osób z cukrzycą:
– Wybieraj buraki gotowane bez dodatku cukru lub buraki kiszone (jeśli nie zawierają konserwantów i nadmiaru soli).
– Unikaj produktów marynowanych z dodatkiem cukru.
– Spożywaj buraki jako dodatek do głównego posiłku, nie jako samodzielną przekąskę.
– Nie przekraczaj porcji 150 g na posiłek bez kontroli glikemii.
– Monitoruj indywidualną odpowiedź glikemiczną po spożyciu (np. za pomocą glukometru lub systemów CGM).
Buraki nie powinny być traktowane jako „zakazane” dla diabetyków, lecz jako składnik potencjalnie wspierający zdrowie metaboliczne, jeśli wprowadzony z rozwagą i w kontekście całościowego planu żywieniowego. Każdorazowo warto skonsultować włączenie tego typu produktów z lekarzem prowadzącym lub doświadczonym dietetykiem.
