Kiedy myślisz o makaronie, prawdopodobnie przed oczami stają Ci talerze pełne pysznych spaghetti, penne czy tagliatelle. Ale jeśli chorujesz na cukrzycę, to pytanie, które powinieneś sobie zadać, brzmi: jak wpływa on na Twój poziom glukozy we krwi? Właśnie w tym miejscu wchodzi temat indeksu glikemicznego makaronów — pojęcie, które może odmienić Twoje podejście do jedzenia. W tym artykule wyjaśnię Ci, które makarony warto wybierać, a których unikać, oraz czym różnią się między sobą pod względem wpływu na glikemię.
Co to jest indeks glikemiczny makaronu – i dlaczego ma znaczenie?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Skala wynosi od 0 do 100. Im niższa wartość, tym mniejsze i bardziej stabilne wahania cukru we krwi — co jest kluczowe dla osób z cukrzycą typu 1 i 2.
Makaron może mieć **niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny**, w zależności od:
– rodzaju mąki, z której został wykonany,
– technologii produkcji (np. suszenie, prasowanie),
– kształtu i struktury,
– sposobu gotowania (al dente kontra rozgotowany),
– dodatków takich jak warzywa, białka czy tłuszcze.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Diabetic Medicine” (Foster-Powell et al., 2002), produkty z wysokim IG podnoszą gwałtownie poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do hiperglikemii oraz zwiększonego zapotrzebowania na insulinę.
Makaron makaronowi nierówny: porównanie najpopularniejszych rodzajów
Dla początkujących diabetyków dobór odpowiedniego makaronu może być mylący. Oto zestawienie najpopularniejszych rodzajów, posortowanych według indeksu glikemicznego:
- Makaron z pszenicy durum (gotowany al dente) – IG 40–50
Jest to jeden z lepszych wyborów. Sprawia, że cukier we krwi rośnie wolno i stabilnie. Zawiera dużo białka i błonnika, a jego struktura opóźnia trawienie skrobi. - Makaron pełnoziarnisty – IG 35–45
Jeszcze lepszy wybór niż klasyczne durum. Zawiera więcej błonnika, dzięki czemu spowalnia odpowiedź glikemiczną. - Makaron żytni lub gryczany – IG 40–55
Idealny dla osób, które unikają pszenicy. Ma niższy IG niż zwykły biały makaron i dodaje do diety cennych minerałów. - Makaron ryżowy – IG 65–75
Choć bezglutenowy, ma wysoki indeks glikemiczny. Zalecany raczej sporadycznie. - Makaron instant (np. chińskie zupki) – IG 70–85
Unikaj. Szybko zwiększa poziom cukru i ma niewielką wartość odżywczą.
Czy sposób gotowania zmienia indeks glikemiczny makaronu?
Tak, i to znacząco. Im bardziej rozgotowany makaron, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Gotując makaron al dente — czyli lekko twardy w środku — spowalniasz trawienie skrobi i zmniejszasz szybkość wchłaniania glukozy. Ten efekt może zmniejszyć IG nawet o 10–15 punktów.
Kontrowersja: Czy makarony bezglutenowe są lepsze dla osób z cukrzycą?
To popularne, lecz nie do końca prawdziwe przekonanie. Makarony bezglutenowe (np. kukurydziane, ryżowe, z mąki ziemniaczanej) często mają **wyższy indeks glikemiczny** niż klasyczne makarony z pszenicy durum. Powód? Brak glutenu sprawia, że struktura ciasta jest bardziej rozrzedzona, co przyspiesza trawienie skrobi.
Zamiast tego, warto sięgać po bezglutenowe alternatywy z ciecierzycy, soczewicy czy grochu — ich IG wynosi około 30–40, dzięki czemu idealnie wpisują się w dietę cukrzycową.
Nie tylko indeks – co jeszcze warto wziąć pod uwagę?
Pamiętaj, że indeks glikemiczny to nie jedyny parametr, który powinieneś brać pod uwagę. Równie istotne są:
- Ładunek glikemiczny – uwzględnia nie tylko IG, ale i ilość węglowodanów w porcji.
- Błonnik – spowalnia wchłanianie glukozy i wspiera zdrowie jelit.
- Białko i tłuszcz – obecność innych makroskładników obniża reakcję glikemiczną organizmu.
Dobrym przykładem zbilansowanego posiłku może być:
– 50–60 g makaronu pełnoziarnistego al dente,
– grillowana pierś z kurczaka,
– garść brokułów,
– łyżka oliwy z oliwek.
Ten popularny błąd przy jedzeniu makaronów popełnia większość diabetyków
Wielu pacjentów z cukrzycą skupia się wyłącznie na indeksie glikemicznym, zapominając o **ilości spożywanego makaronu**. Nawet niskie IG nie zadziała korzystnie, jeśli porcja jest zbyt duża.
Zalecana porcja suchego makaronu to około 50–60 gramów, czyli około pół szklanki. Taka ilość po ugotowaniu daje pełnowartościowy posiłek bez skokowego wzrostu glukozy we krwi.
Jak komponować posiłki z makaronem przy cukrzycy?
Oto kilka wskazówek, jak przygotowywać dania makaronowe, nie narażając się na wyrzuty sumienia (i glukozy!):
- Wybieraj makarony o niskim IG: pełnoziarniste, z roślin strączkowych.
- Gotuj al dente — zawsze kontroluj czas na opakowaniu.
- Dodawaj warzywa: dostarczają błonnika i sycą bez wzrostu glukozy.
- Dołącz źródło białka — np. ryba, tofu, jaja.
- Uważaj na sosy — wybieraj domowe lub niskocukrowe (unikaj śmietanowych i słodkich pomidorowych z gotowych opakowań).
Czytaj etykiety! Ten szczegół często decyduje o indeksie glikemicznym
Makaron makaronowi nierówny, nawet jeśli opakowanie wygląda podobnie. Czytaj skład. Unikaj produktów zawierających:
– mąkę oczyszczoną (np. „semolina enriched flour”),
– skrobię kukurydzianą jako główny składnik,
– syrop glukozowo-fruktozowy (obecny w niektórych gotowych daniach).
Z kolei szukaj oznaczeń typu „pełnoziarnisty”, „z ciecierzycy”, „wysoka zawartość błonnika”, oraz certyfikatów dietetycznych (np. produktu dla diabetyków).
Podsumowanie
Makarony mogą stanowić element zdrowej diety diabetyka – pod warunkiem, że trafnie je wybierzesz i mądrze skomponujesz posiłki. Najlepszym wyborem są makarony pełnoziarniste, z pszenicy durum gotowane al dente lub alternatywy z roślin strączkowych. Unikaj rozgotowanych, przetworzonych i bezwartościowych kalorii w stylu instant.
Najważniejsze: nie musisz rezygnować z makaronu. Musisz tylko wiedzieć, który wybrać i jak go jeść. To wiedza, która naprawdę wpływa na zdrowie i samopoczucie.
Jeśli ten artykuł okazał się dla Ciebie pomocny, podziel się nim z innymi diabetykami i sprawdź również nasz przewodnik o pieczywie z niskim indeksem glikemicznym.
