Czy słyszałeś kiedyś, że masło ma wysoki indeks glikemiczny? Albo że powinieneś całkowicie z niego zrezygnować, jeśli masz cukrzycę? To częsty mit, który może prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń w diecie. Jako dietetyk kliniczny, który na co dzień pracuje z pacjentami chorującymi na cukrzycę typu 2, często spotykam się z pytaniami o tak zwane „zakazane tłuszcze”. W tym artykule przeanalizuję, czy masło rzeczywiście szkodzi diabetykom, jaki ma wpływ na glikemię, i przede wszystkim – czy trzeba z niego całkowicie rezygnować.
Czy masło ma indeks glikemiczny? Odpowiedź może Cię zaskoczyć
Osoby chorujące na cukrzycę zazwyczaj dowiadują się, że powinny monitorować produkty według ich indeksu glikemicznego (IG). To logiczne – żywność o wysokim IG podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż ta z niskim indeksem. Ale czy masło w ogóle ma takie właściwości?
Prawda jest taka, że:
– **Masło nie zawiera prawie żadnych węglowodanów**, więc jego indeks glikemiczny wynosi praktycznie 0.
– Oznacza to, że **masło samo w sobie nie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi**.
– Źródła takie jak amerykańska baza danych USDA oraz australijska Glycemic Index Foundation potwierdzają brak wpływu masła na glikemię w standardowych ilościach.
W praktyce oznacza to, że spożycie niewielkiej ilości masła nie powoduje gwałtownych skoków glukozy u osoby chorej na cukrzycę. Jednak sama wartość IG to nie wszystko – istotne jest również, z czym masło spożywasz.
5 błędów żywieniowych przy stosowaniu masła, które popełnia prawie każdy cukrzyk
Choć masło nie podnosi poziomu cukru we krwi, jego niewłaściwe zastosowanie może nieść inne zagrożenia – szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością czy współistniejącymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Poniżej znajdziesz najczęstsze pułapki:
1. Łączenie masła z produktami o wysokim IG – np. pieczywem pszennym, białym ryżem czy naleśnikami.
2. Brak kontroli ilości – “przecież to nie wpływa na cukier” – nadmiar tłuszczu sprzyja przybieraniu na wadze, co pogarsza insulinooporność.
3. Brak różnorodności tłuszczów – masło to głównie tłuszcze nasycone, a zdrowa dieta cukrzyka powinna zawierać też tłuszcze nienasycone (np. z oliwy czy awokado).
4. Wybieranie masła “masłopodobnego” – wiele produktów udających masło zawiera utwardzone tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób serca.
5. Pomijanie informacji na etykiecie – warto sprawdzić skład – prawdziwe masło powinno zawierać tylko śmietankę i ewentualnie sól.
Dlaczego warto znać nie tylko indeks glikemiczny, ale też ładunek glikemiczny?
W analizie wpływu żywności na glikemię ważny jest nie tylko IG, ale również tzw. **ładunek glikemiczny (ŁG)**. O ile IG pokazuje, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru, o tyle ŁG uwzględnia też ilość węglowodanów w porcji.
Przykład? Połowa szklanki marchwi ma wysoki IG, ale bardzo niski ŁG – bo zawiera niewiele węglowodanów. Podobnie jest z masłem – choć teoretycznie IG może Cię nie obchodzić (jest znikomy), warto znać zasady:
– Produkty o **niskim ładunku glikemicznym (<10)** są bezpieczne dla cukrzyków. - Masło, zawierające mniej niż 1 g węglowodanów na 100 g, ma **ŁG równy zeru**. W praktyce oznacza to, że **jedna łyżeczka masła (ok. 5 g) nie ma wpływu na glikemię**, ale może mieć znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dlatego zawsze analizujemy nie tylko same liczby, ale i kontekst całej diety.
Ten jeden składnik w maśle może podtrzymywać stan zapalny u diabetyków. Czy warto go ograniczać?
Masło to nie tylko źródło tłuszczu – zawiera również inne składniki bioaktywne, takie jak:
– witaminy A, D, E i K,
– kwasy tłuszczowe nasycone,
– śladowe ilości cholesterolu,
– koniugat kwasu linolowego (CLA).
To CLA – czyli sprzężony kwas linolowy – bywa przedmiotem kontrowersji. Niektóre badania, jak to opublikowane w „Journal of Nutrition” (Benjamin et al., 2011), sugerują jego potencjalny pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów. Jednak dla cukrzyków bardziej istotna może być **wysoka zawartość tłuszczów nasyconych**, które w nadmiarze:
– zwiększają ryzyko miażdżycy,
– mogą utrudniać wrażliwość komórek na insulinę,
– podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL.
Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku osób z cukrzycą – nawet mniej, jeśli występuje ryzyko chorób serca.
Nie chcesz rezygnować z masła? Oto jak używać go mądrze w diecie cukrzycowej
Podsumowując: rezygnacja z masła nie jest konieczna, ale jego ilość i jakość ma znaczenie. Oto kilka praktycznych zasad:
– **Porcjuj** – używaj maksymalnie 1–2 łyżeczek dziennie.
– **Łącz z produktami o niskim IG** – np. z pełnoziarnistym pieczywem, warzywami duszonymi czy jajkiem.
– **Zmieniaj źródła tłuszczu** – raz masło, raz oliwa z oliwek, raz awokado.
– **Wybieraj masło klarowane (ghee)** – ma mniej składników mlecznych (laktoza, kazeina), dłuższy termin ważności i wyższą temperaturę dymienia, co czyni je lepszym do smażenia.
– **Unikaj margaryn twardych** – szczególnie tych zawierających tłuszcze trans!
Czy naprawdę musisz wykluczyć masło z diety cukrzycowej? Nie – jeśli wiesz, jak je stosować
Masło indeks glikemiczny? Ten temat budzi wiele niepotrzebnych obaw. Choć masło samo w sobie nie wpływa na poziom cukru we krwi, jego nadmiar i nieprawidłowe wykorzystanie mogą wpłynąć negatywnie na cały metabolizm. Z perspektywy dietetyka, który prowadzi dziesiątki jadłospisów dla osób z cukrzycą typu 2, widzę, że kluczem nie jest całkowity zakaz, lecz **świadome dawkowanie i łączenie z odpowiednimi produktami**.
Dlatego nie musisz się go bać – wystarczy, że zastosujesz kilka prostych zasad. Twoja dieta nie musi być pełna restrykcji, by skutecznie kontrolować cukrzycę.
Sprawdź również nasz inny artykuł o produktach mlecznych w insulinooporności – i przekonaj się, co warto wybierać, a co lepiej ograniczać.
