Masz cukrzycę i nadal trudno Ci zrezygnować z pieczywa? Wiele osób zmagających się z tym problemem zadaje sobie pytanie: czy muszę całkowicie odstawić chleb? Na szczęście nie — pod warunkiem, że nauczysz się mądrze nim zarządzać. W dalszej części artykułu poznasz prosty trik, który może realnie obniżyć indeks glikemiczny twojej ulubionej kromki chleba. Dowiesz się również, jak świadomie wybierać pieczywo i co naprawdę oznacza pojęcie „chleb indeks glikemiczny”.
Chleb a indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?
Indeks glikemiczny (IG) to skala od 0 do 100, która pokazuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Dla osób z cukrzycą to niezwykle ważny parametr — im wyższy IG, tym większy i szybszy skok cukru.
Chleb, szczególnie ten z białej mąki, niestety często znajduje się na liście produktów o wysokim IG (nawet powyżej 70).
Dlaczego pieczywo podwyższa glikemię?
To zasługa głównie:
– wysokiej zawartości węglowodanów prostych,
– niskiej ilości błonnika,
– krótkiego czasu wypieku i braku fermentacji.
W praktyce oznacza to, że kromka jasnego chleba może działać niemal jak kostka cukru, prowadząc do gwałtownych skoków insuliny.
Ten jeden trik może obniżyć IG twojej kromki chleba
Zastanawiałeś się kiedyś, czy są sposoby, by zmniejszyć wpływ chleba na poziom glukozy? Dobra wiadomość: są! I nie chodzi tylko o wybór odpowiedniego rodzaju pieczywa.
Ten prosty trik to… podpieczenie (lub wcześniejsze schłodzenie) chleba.
Czy to naprawdę działa? Oto, co mówią badania
Według badań opublikowanych w „European Journal of Clinical Nutrition” (Mansell & Fellows, 2012), proces schładzania gotowego pieczywa powoduje *retrogradację skrobi*. Brzmi skomplikowanie? To zjawisko, w którym część skrobi przekształca się w tzw. skrobię oporną — rodzaj błonnika, który nie jest trawiony w jelicie cienkim.
Co to oznacza dla Ciebie?
– Mniejszy wzrost glukozy po posiłku
– Dłuższe uczucie sytości
– Lepszy profil glikemiczny przy tym samym rodzaju chleba
A to wszystko dzięki… wrzuceniu chleba na chwilę do tostera lub uprzedniemu jego schłodzeniu w lodówce przez kilka godzin!
5 błędów przy wyborze chleba, które popełnia prawie każdy cukrzyk
Wielu moich pacjentów popełnia te same błędy, które niwelują ich wysiłki w utrzymaniu stabilnej glikemii. Sprawdź, czy nie robisz czegoś z tej listy:
1. Kupujesz chleb „ciemny”, sądząc, że to chleb pełnoziarnisty — często ciemny kolor to efekt karmelu, a nie błonnika.
2. Wybierasz pieczywo z dużą nazwą „z ziarnami”, ale nie sprawdzasz składu — liczy się typ mąki (np. typ 1850 lepszy niż 450).
3. Jesz chleb samodzielnie, bez dodatku tłuszczu lub białka — to przyspiesza wchłanianie glukozy.
4. Unikasz chleba zupełnie i sięgasz po ryżowe wafle — które mają… jeszcze wyższy IG!
5. Czytasz tylko etykietę z przodu opakowania, zamiast spojrzeć na pełen skład i tabelę wartości odżywczych.
Jakie pieczywo najczęściej polecam swoim pacjentom?
Jako dietetyk, który od ponad 10 lat pracuje z osobami z cukrzycą typu 2, często dostaję to pytanie: „Pani Aneto, jaki chleb mogę spokojnie jeść?”. Odpowiadam: taki, który ma niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika.
Szczególnie polecam:
– chleb na zakwasie żytnim (typ mąki minimum 720)
– chleb z pełnego przemiału (typ 1850 lub wyższy)
– chleb z dodatkiem otrębów, siemienia lnianego, pestek
Takie pieczywo nie tylko syci, ale też powoduje wolniejsze przyswajanie glukozy.
Czy pieczywo bezglutenowe to lepszy wybór?
Nie zawsze. Choć moda na produkty bezglutenowe trwa w najlepsze, wiele bezglutenowych chlebów zawiera mąkę kukurydzianą i ziemniaczaną, które mają bardzo wysoki IG. W efekcie mogą być *gorsze* dla cukrzyka niż dobrze wypieczony, żytni chleb z glutenem.
Unikaj chleba, w którym na liście składników pojawia się:
– skrobia kukurydziana
– skrobia z tapioki
– mąka ziemniaczana
– syrop glukozowo-fruktozowy (!)
Jak komponować posiłki z chlebem, by nie szkodził glukozie?
Nie chodzi tylko o sam chleb, ale o to, z czym go jesz. Nawet dobre pieczywo może podnieść cukier, jeśli zjesz je samodzielnie.
Oto zasady świadomego łączenia:
– ZAWSZE łącz chleb z białkiem (jajko, twarożek, wędzona ryba)
– Dodaj zdrowy tłuszcz (masło klarowane, pasta z awokado, oliwa z oliwek)
– Unikaj szybkich dodatków: dżemu, miodu, banana
Dzięki temu *spowalniasz wchłanianie cukrów* i poprawiasz swoją glikemię poposiłkową.
Czy chleb można „uzdrowić”? Oto najnowsze doniesienia naukowe
Zespół dietetyków z Uniwersytetu w Helsinkach pracował nad tym, jak uczynić pieczywo zdrowszym dla osób z insulinoopornością. Badanie z 2021 roku (Laaksonen et al.) pokazało, że fermentacja zakwasowa oraz dodatek mikroorganizmów probiotycznych może znacząco obniżać indeks glikemiczny pieczywa — nawet o 25%.
To dobra wiadomość dla wszystkich fanów chleba domowej roboty — jeśli masz możliwość, naucz się wypiekać chleb z naturalnym zakwasem i dodawaj do niego siemię lniane, otręby oraz strączki w formie mąki (np. ciecierzycy).
Podsumowanie
Chleb nie musi być zakazanym owocem w diecie cukrzyka — *klucz to wybór rodzaju pieczywa oraz sposób jego przygotowania i podania*.
Jeśli chcesz szybko zmniejszyć jego wpływ na glikemię:
– wybieraj pieczywo na zakwasie żytnim z pełnego przemiału,
– łącz chleb z białkiem i tłuszczem,
– rozważ tostowanie lub schładzanie kromek (trik z retrogradacją skrobi).
Zmień sposób jedzenia chleba, a twoja glukoza podziękuje Ci już po kilku dniach.
Masz swój sprawdzony sposób na jedzenie chleba z niskim IG? Podziel się w komentarzu i przeczytaj nasz artykuł o 7 produktach, które pomagają regulować cukrzycę naturalnie.
