Osoby z cukrzycą muszą skrupulatnie monitorować spożycie różnych produktów spożywczych, zwłaszcza tych, które mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Pytanie o to, czy cukrzycy mogą bezpiecznie spożywać śledzie – szczególnie w popularnych wersjach świątecznych, takich jak w occie czy w oleju – jest często zadawane zarówno przez pacjentów, jak i osoby odpowiedzialne za przygotowanie dla nich posiłków. W niniejszym artykule przedstawimy wartość odżywczą śledzi, ich wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz zalecenia dietetyczne wynikające z aktualnej wiedzy medycznej.
Właściwości odżywcze śledzi
Śledź (Clupea harengus) to ryba tłusta z rodziny śledziowatych, popularna w diecie wielu społeczeństw, szczególnie w Europie Północnej i Środkowej. W Polsce występują głównie jako element tradycyjnych potraw wigilijnych oraz jako popularna przekąska przez cały rok.
Skład makroskładników
Porcja 100 gramów śledzia (naturalnego, przed zalaniem w marynacie) zawiera:
– Energia: około 200–250 kcal (zależnie od zawartości tłuszczu i sposobu przygotowania)
– Białko: 17–20 g
– Tłuszcz: 12–18 g, w tym duża ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3
– Węglowodany: 0 g
Zawartość węglowodanów wynosi praktycznie zero, co sprawia, że sam surowy lub wędzony śledź nie wpływa istotnie na poziom glukozy we krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Śledzie są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (głównie EPA i DHA), które wykazują działanie przeciwzapalne, wspomagają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz mogą korzystnie wpływać na wrażliwość insulinową.
Witaminy i minerały
Śledzie dostarczają znacznych ilości witamin i minerałów, takich jak:
– Witamina D3 – istotna dla metabolizmu glukozy i zdrowia kości,
– Witamina B12 – wpływająca na pracę układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek,
– Selen, jod i fosfor – ważne dla funkcjonowania tarczycy i gospodarki hormonalnej.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (poniżej 55) są preferowane w diecie osób z cukrzycą.
Jaki jest IG śledzi?
Sam śledź – jako produkt białkowo-tłuszczowy – nie posiada istotnego indeksu glikemicznego, ponieważ nie zawiera węglowodanów. Teoretycznie jego IG uznaje się za bardzo niski, bliski zeru. Spożycie śledzi nie powoduje gwałtownego wzrostu glikemii.
Z jakimi dodatkami wzrasta indeks glikemiczny?
Należy jednak pamiętać, że tradycyjne sposoby przyrządzania śledzi – w zalewie octowej z cukrem, z rodzynkami, cebulą, majonezem lub ketchupem – mogą diametralnie zmienić ich wpływ na poziom cukru we krwi. Kluczowe są tutaj:
– Ilość dodanego cukru (np. do marynaty),
– Węglowodany obecne w warzywach (np. gotowana marchew),
– Tłuszcze i dodatki (majonez, śmietana), które mogą wpływać na insulinowrażliwość i kaloryczność posiłku.
Śledź w occie, oleju i na święta – co warto wiedzieć?
Śledź w occie
Śledź w occie jest jedną z najczęściej spotykanych form podawania tej ryby. W skład takiej marynaty zwykle wchodzi ocet spirytusowy, cebula, ziele angielskie, liście laurowe i – w wielu przypadkach – cukier.
Dla cukrzyka istotne jest zwrócenie uwagi na zawartość cukru w zalewie. W samym śledziu nie znajdują się węglowodany, ale cukier dodany do marynaty podnosi indeks glikemiczny potrawy. Dobrą praktyką jest przygotowanie własnej zalewy z minimalną zawartością cukru (lub jego zamienników, np. erytrytolu).
Cebula, będąca częstym dodatkiem, zawiera umiarkowane ilości węglowodanów, ale jej wpływ na glikemię przy umiarkowanym spożyciu jest niewielki.
Śledź w oleju
Ta wersja śledzia przygotowywana jest zwykle z dodatkiem oleju roślinnego (rzepakowego, słonecznikowego), cebuli i przypraw. Choć nie zawiera cukru, jest wysokokaloryczna ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
Dla osób z cukrzycą, szczególnie tych z towarzyszącą otyłością lub insulinoopornością, nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych (z niektórych rodzajów olejów i dodatków) może pogarszać stan metaboliczny. Z tego powodu warto ograniczać wielkość porcji śledzia w oleju oraz wybierać oleje o korzystnym profilu tłuszczowym (np. rzepakowy, lniany).
Świąteczny śledź z dodatkami
Tradycyjne potrawy świąteczne z udziałem śledzia (np. śledź po kaszubsku, śledź w śmietanie, sałatka śledziowa) łączą rybę z produktami o wyższym ładunku glikemicznym, w tym:
– majonez i śmietana – zwiększają kaloryczność i zawartość tłuszczów nasyconych,
– ziemniaki, jabłka, buraki – podnoszą zawartość węglowodanów,
– suszone owoce i cukier – mogą zwiększać poposiłkową glikemię.
Dlatego osoby z cukrzycą powinny spożywać te dania w umiarkowanych ilościach, rozważając ich łączny wpływ na całość posiłku.
Czy warto włączyć śledzie do diety cukrzyka?
Korzyści zdrowotne
Dieta cukrzycowa, zgodna z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i Instytutu Żywności i Żywienia, powinna zawierać ryby – w szczególności tłuste ryby morskie – co najmniej 1–2 razy w tygodniu.
Korzyści z regularnego spożywania śledzi to m.in.:
– dostarczenie kwasów omega-3, które mogą poprawiać profil lipidowy i zmniejszać stan zapalny,
– wysoka zawartość białka, które wspomaga sytość i kontrolę glikemii,
– dostarczanie witaminy D, której niedobór obserwowany jest u wielu osób z cukrzycą typu 2.
Ryzyko i ograniczenia
Nadmierne spożycie śledzi w ciężkich zalewach, z dużą ilością soli, tłuszczu i cukru – może zwiększać ryzyko powikłań:
– sól w dużych ilościach może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego, które często współwystępuje z cukrzycą,
– wysoka kaloryczność może utrudniać kontrolę masy ciała,
– dodatki (np. cukier, śmietana) mogą zaburzać kontrolę glikemii.
Warto także pamiętać, że śledzie bywają źródłem histaminy – spożywane w nadmiarze mogą u niektórych osób wywoływać reakcje alergiczne lub nietolerancje pokarmowe.
Zalecenia i podsumowanie
Śledzie mogą i powinny znajdować się w zrównoważonej diecie osób chorujących na cukrzycę, o ile zostaną odpowiednio przygotowane i zbilansowane z pozostałymi składnikami posiłku.
Rekomendacje:
– wybieraj śledzie w wersji naturalnej lub przygotuj marynatę samodzielnie – bez dodatku cukru, z kontrolowaną ilością soli,
– unikaj gotowych produktów o nieznanym składzie (np. śledzie w zalewie z cukrem, śledzie z majonezowymi sosami),
– ogranicz wielkość porcji śledzi w oleju i śmietanie, z uwagi na kaloryczność,
– komponuj danie z dodatkami o niskim indeksie glikemicznym: warzywa, produkty pełnoziarniste,
– zawsze uwzględniaj śledzie w bilansie kalorycznym i węglowodanowym całodziennego jadłospisu.
Podsumowując, śledzie to wartościowy produkt białkowo-tłuszczowy o korzystnym profilu żywieniowym i niskim wpływie na poziom glukozy we krwi, o ile nie są łączone z dużą ilością dodatków wysokowęglowodanowych lub tłuszczowych. Osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie je spożywać, zachowując jednak umiar i kierując się zasadami zrównoważonej diety.
